Każdy ćwiczący na siłowni chce mieć przynajmniej ładnie zarysowane, pełne i posiadające widoczny wierzchołek bicepsy. Tym razem chcemy wam zaprezentować wyizolowany ruch, prawie wyłącznie angażujący bicepsy, nie licząc pracy przedramienia, związanej z uchwytem sztangielki. Co więcej, ćwiczenie to charakteryzuje się tym, że w górnym punkcie ruchu biceps nadal jest mocno napięty, co sprzyja kształtowaniu jego wierzchołka. A więc dobierzcie sobie sztangielkę (nie za ciężką) i do dzieła!

Podstawowe zasady wykonywania ćwiczenia

1. Siadamy na krawędzi poziomej ławki, rozstawiamy nogi i opieramy całe stopy na podłodze. wysokość ławki powinna być taka, aby w dolnym punkcie ruchu sztangielka nie dotykała do podłoża. Nogi rozstawiamy na taką szerokość, aby w żadnym punkcie ruchu sztangielka nie zawadzała o nogę.
2. Chwytamy sztangielkę ćwiczoną ręką, podchwytem, pochylamy się nieco do przodu i opieramy dolną część tricepsa (ramienia) o wewnętrzną powierzchnię uda. Kciuk powinien oplatać gryfik, co zapobiega wyślizgnięciu się sztangielki z dłoni. Dłoń drugiej ręki opieramy o kolano przeciwnej nogi.
3. Robimy wdech i zaczynamy zginać przedramię ze sztangielką. Przy wstrzymanym oddechu unosimy sztangielkę, aż znajdzie się ona blisko klatki piersiowej. Po przejściu punktu krytycznego wypuszczamy część powietrza i kontynuujemy ruch. W górnym punkcie na moment wstrzymujemy ruch, a potem wypuszczamy resztę powietrza, opuszczając przedramię w sposób kontrolowany do dołu.
4. Podczas wykonywania ruchu staramy się nie przesuwać łokcia po udzie. Wstrzymanie oddechu sprzyja stabilizacji tułowia, a przez to pozwala na ćwiczenie większym ciężarem. jeśli chcemy wykonać kilka dodatkowych ruchów pod koniec serii, gdy mięśnie są już zmęczone, najlepiej lekko pomóc sobie drugą ręką lub skorzystać z pomocy partnera.
5. Przez cały czas koncentrujemy uwagę na unoszeniu ciężaru jedynie siłą bicepsa, nie pomagając sobie kołysaniem górną częścią tułowia. W górnej fazie ruchu można nieco obrócić dłoń w nadgarstku, przez co dodatkowo zwiększymy napięcie bicepsa. Obie fazy ruchu, pozytywna i negatywną, wykonujemy w średnim tempie. Po wykonaniu serii jedna ręką, przekładamy sztangielkę do drugiej ręki i wykonujemy kolejną serię.
6. Kulturyści zaawansowani, którzy ćwiczą ze skrajnie wysoką intensywnością, powinni odpocząć pomiędzy seriami, aby odzyskać zasoby energii i tlenu w organizmie. Łatwiej im też będzie utrzymać maksymalną koncentrację psychiczną w trakcie wykonywania ruchu.

Anatomia i praca mięśni

W wykonywaniu tego ćwiczenia biorą udział trzy główne mięśnie, zginacze przedramienia: dwugłowy ramienia (biceps brachii), mięsień ramienny (brachialis) i mięsień ramienno-promieniowy (brachioradialis), położony po wewnętrznej stronie przedramienia. Biceps spełnia trzy funkcje: zgina i odwraca przedramię, stabilizuje ramię w stawie barkowym. Mięsień ramienny przede wszystkim zgina przedramię, a mięsień ramienno-promieniowy zgina przedramię ale także odwraca lub nawraca przedramię.