 |
Masowość zabiegów powiększania biustu przez wszczepianie wkładek
silikonowych, szczególnie w krajach zamożnych, najlepiej świadczy o tym, jak
dużą wagę przywiązują kobiety do wyglądu i kształtu tej części ciała. Piersi nie
zawierają tkanki mięśniowej, a jedynie tkankę tłuszczową i tkankę łączną, nie
istnieje więc możliwość, aby przez ćwiczenia fizyczne zwiększyć wielkość samego
biustu.
Jednak umiejętnie prowadzony trening może przynieść widoczne rezultaty, a
przy okazji osiągnąć także wiele "ubocznych" korzyści. Wygląd biustu możemy
poprawić na dwa sposoby: poprzez korektę postawy i poprzez rozwój mięśni w tym
obszarze.
Korekta postawy jest ważna, gdyż jeśli kobieta nie uprawia sportu, a
do tego ma siedzący charakter pracy, to z czasem w wyglądzie jej tułowia
zaczynają zachodzić niekorzystne zmiany. Barki przesuwają się do przodu
i opadają, klatka piersiowa zapada się, a w okolicy karku i jego nasady
pojawia się "garb", najpierw niewielki, ale pogłębiający się z wiekiem.
Tym niekorzystnym zmianom można przeciwdziałać poprzez wykonywanie
ćwiczeń angażujących mięśnie górnego i środkowego grzbietu, ale tym
zajmiemy się później. Ten artykuł poświęcony jest ćwiczeniom na rozwój
mięśni klatki piersiowej, które także wpływają na wygląd biustu. Leżą
one bezpośrednio pod biustem, toteż zwiększając ich wielkość i
poprawiając ich tonus, powodujemy "wypchnięcie" piersi do przodu oraz
ich bardziej jędrny, ładniej zarysowany wygląd.
Aby to lepiej zrozumieć, zacznijmy od anatomii. Przód klatki
piersiowej pokryty jest szerokim, płaskim mięśniem piersiowym większym,
który rozpościera się od obojczyka i mostka aż po VI żebro i biegnie do
guzka większego kości ramiennej. To właśnie na nim leżą piersi. Pod nim,
w górnej, zewnętrznej części klatki leży mięsień piersiowy mniejszy,
który łączy powierzchnię żeber II - V z wyrostkiem kruczym łopatki.
Jeszcze głębiej położone są małe mięśnie międzyżebrowe, a w dolnej,
bocznej części klatki - mięśnie zębate. One nie mają większego wpływu na
wielkość biustu, są jednak ładnie wyglądającym szczegółem, gdy osoba
jest trochę odtłuszczona. W związku z powyższym, główny nacisk w
treningu położymy na mięśnie piersiowe większe i piersiowe mniejsze. A
więc ruszamy na trening.
Przedtem jednak musimy ułożyć sobie program treningowy, albo zdać się
na instruktora w klubie, który to za nas zrobi. Większość pań, które
miały już coś wspólnego z siłownią, słyszała pewnie, że
najpopularniejszym ćwiczeniem na rozwój mięśni piersiowych jest
wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej lub skośnej. I nie mylą się!
Faktycznie jest to ćwiczenie bardzo mocno angażujące mięśnie piersiowe,
tym niemniej jest to złożony ruch wielostawowy, w którym silnie pracują
także mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) i przednie aktony mięśni
naramiennych.
Nie ma żadnych przeciwwskazań, aby kobiety wykonywały to ćwiczenie, o
czym świadczą chociażby wyniki uzyskiwane przez zawodniczki na
mistrzostwach w wyciskaniu leżąc (najlepsze osiągają ponad 170 kg!).
Rozumiem jednak pewne opory psychiczne kobiet zaczynających treningi,
przed wykonywaniem tego ćwiczenia. Sam fakt, że ćwiczymy długą,
olimpijską sztangą, i że trzeba na nią zakładać ciężkie obciążniki zwane
"talerzami", może być mocno zniechęcający. No i dochodzi do tego lęk, że
przy którymś powtórzeniu nie zdołamy wypchnąć sztangi do góry i
zostaniemy z nią na klatce piersiowej. Dużo łatwiej, lepiej i
bezpieczniej jest ćwiczyć z partnerem lub partnerką treningową, ale nie
zawsze jest to możliwe.
Z moich obserwacji na siłowni wynika, że kobiety generalnie unikają
tego ćwiczenia. I wcale nie musimy ich do niego namawiać.
Istnieje wiele wygodnych zamienników tego ćwiczenia, które możemy
wykonywać na różnego rodzaju maszynach treningowych. Maszyny mają tę
zaletę, że nie musimy ładować na nie ciężkich obciążników, gdyż
wystarczy jedynie zmienić położenie zatyczki w stosie płytek.
Najwierniejszym odzwierciedleniem wyciskania sztangi na płaskiej ławce
jest wypychanie ciężaru na maszynie leżąc. Wszystko jest prawie
identyczne, jedynie zamiast wyciskania gryfu sztangi, wypychamy do góry
dźwignię maszyny. Niedogodnością jest co prawda to, że ruch zaczynamy
przy dolnym położeniu dźwigni, ale za to nie musimy mieć partnera, bo
gdy nie jesteśmy w stanie wypchnąć ciężaru do góry w którymś kolejnym
powtórzeniu, to po prostu opuszczamy dźwignię na dół i tak ją
zostawiamy.
Ten wariant wyciskania zdejmuje z nas jeden obowiązek - nie musimy
dbać o utrzymywanie sztangi w równowadze, gdyż robi to za nas maszyna,
która nie dopuszcza do przesunięć w kierunku poziomym. Maszyna, poprzez
swoją konstrukcję, narzuca tor ruchu uchwytów do góry. Jest to wygodne,
ale powoduje, że przez cały czas angażujemy tylko pewne wybrane pasma
mięśniowe, które z czasem mogą ulec przeciążeniu. Warto więc tak kłaść
się na ławce, aby położenie uchwytów maszyny względem naszego ciała
stale się zmieniało (raz bliżej brzucha, raz bliżej brody). Wtedy
zaatakujemy mięśnie bardziej wszechstronnie.
Generalnie, ćwiczenia wykonywane w leżeniu na poziomej ławce angażują
dolne i środkowe partie mięśni piersiowych. Do tych ćwiczeń można także
zaliczyć rozpiętki oraz wyciskanie sztangielek. Rozpiętki to dobre
urozmaicenie ćwiczeń na klatkę. Wykonujemy je ze stosunkowo małymi
hantelkami lub sztangielkami, nie potrzeba nikogo do asekuracji.
Zauważmy też, że jest to ruch, w którym mięśnie piersiowe są całkowicie
wyizolowane (pracują bez asekuracji innych mięśni). Natomiast z
wyciskaniem sztangielek radziłbym się wstrzymać do osiągnięcia pewnego
stopnia zaawansowania, gdyż nie jest to łatwe ćwiczenie i stosuje się
ciężary trudne do opanowania (równowaga). Ponadto same zarzucenie
ciężkich sztangielek na wyprostowane ramiona wymaga siły i techniki.
We wszystkich powyższych ćwiczeniach leżymy na plecach i wypychamy ciężar do
góry. Można sobie jednak wyobrazić odwrotną pozycję - leżymy płasko na brzuchu i
wypychamy siebie do góry. Osoby początkujące, które chcą wstępnie wzmocnić
mięśnie piersiowe, mogą wykonywać ćwiczenia bez obciążenia, takie jak pompki na
podłodze. A jeśli klasyczne pompki są za ciężkie, to możemy je sobie ułatwić,
podpierając się nie na palcach stóp, ale na kolanach. A jeśli i to jest za
trudne? To róbmy pompki w oparciu o ścianę, a potem o brzeg komody czy kanapy. W
ten sposób, schodząc coraz niżej, dojdziemy do pompek na podłodze lub innej
poziomej powierzchni. | |
