Unoszenie nóg przodem to złożone ćwiczenie, angażujące mięśnie zginacze stawu biodrowego oraz mięśnie brzucha (szczególnie dolne partie). Ta cecha tego ćwiczenia jest przede wszystkim wykorzystywana przez kulturystów. Pozwala im to na dopracowanie dolnych partii brzucha, aby rozwój mięśni brzucha był kompletny.
Unoszenie nóg przodem wykonywane jest w kilku wariantach. Może to być unoszenie nóg w zwisie na drążku, w zwisie na specjalnych pasach, podtrzymujących ramiona (aby nie uzależniać się od siły uchwytu dłoni) albo unoszenie nóg w podporze na poręczach. To ostatnie ćwiczenie wykonywane jest najczęściej w wersji, gdy całe przedramiona spoczywają na poduszkach oporowych poręczy. Gimnastycy mogą wykonywać je w pozycji identycznej do pozycji początkowej przy pompkach na poręczach. Wtedy zbliżone jest do klasycznej poziomki, znanej w gimnastyce i w wyczynowym fitness. Jakby na to nie patrzeć, podstawowa biomechanika ruchu pozostaje jednak taka sama.
Do wykonywania tego ćwiczenia niezbędne są kulturystyczne poręcze, wykorzystywane głównie do robienia pompek. W większości siłowni można obecnie taki przyrząd bez trudu znaleźć.

Podstawowe zasady wykonywania ćwiczenia

1. Wskakujemy na poręcze, zginamy ramiona i opieramy przedramiona na specjalnie do tego przeznaczonych poduszkach podporowych przyrządu. Tułów i nogi swobodnie zwisają do dołu. Zwykle poręcze mają specjalne uchwyty do dłoni, co zapewnia lepszą stabilność podczas wykonywania ćwiczenia.
2. Robimy wdech i wstrzymujemy oddech, odchylając najpierw nogi lekko do tyłu, a następnie unosząc je do przodu i do góry, najwyżej jak się da.
3. Kluczową sprawą dla rozwoju mięśni dolnego brzucha jest obracanie miednicy podczas górnej fazy unoszenia nóg (powyżej 400). W dolnej fazie ruchu mięśnie brzucha pracują w skurczu izometrycznym, a cała pracę wykonują zginacze bioder. Potem role się zamieniają i mięśnie brzucha zaczynają się kurczyć, obracając miednicę. Praca zginaczy bioder jest tu całkiem uzasadniona i nie powoduje przeciążeń dolnego grzbietu. Zginacze bioder i mięśnie brzucha efektywnie współpracują w tym ćwiczeniu.
4. Nogi trzymamy wyprostowane, ale nie zablokowane w kolanach. jeśli brak nam gibkości i mamy nie rozciągnięte mięśnie dwugłowe ud, silniej zginamy nogi w kolanach, aby uniknąć dyskomfortu.
5. Aby uzyskać jak najlepsze rezultaty z tego ćwiczenia, powinniśmy nogi unieść powyżej poziomu i przytrzymać je na moment w takiej pozycji. Wtedy robimy wydech i powoli opuszczamy nogi do dołu.
6. Przez chwilę odpoczywamy, a potem powtarzamy ruch. Jeżeli na początku zbyt ciężko jest komuś wykonywać to ćwiczenie na prawie prostych nogach, możemy na początku wzmocnić się, unosząc zupełnie zgięte nogi, co nazywa się podciąganiem kolan.
7. Osoby wyjątkowo wytrenowane mogą chwycić stopami lekką sztangielkę, aby dociążyć nogi podczas ruchu unoszenia. Większości wystarczy ciężar własnych nóg i butów.

Anatomia i praca mięśni

Praca w tym ćwiczeniu podzielona jest pomiędzy mięśnie zginacze bioder i mięśnie brzucha. wśród zginaczy bioder zaangażowane są: mięsień lędźwiowy, mięsień biodrowy, mięsień prosty uda oraz mięsień grzebieniowy. mięśnie lędźwiowy i biodrowy położone są w głębokich warstwach brzucha i są niewidoczne, łączą dolne kręgi lędźwiowe kręgosłupa z krętarzami kości udowych. Mięsień grzebieniowy przyczepiony jest do kości łonowej. Jest to krótki, gruby mięsień, biegnący w okolicach pachwiny. Jest częściowo przykryty mięśniami ud. Mięsień prosty uda biegnie pionowo z przodu uda, przechodząc zarówno przez staw biodrowy, jak i kolanowy.
jeśli chodzi o mięśnie brzucha, to głównie pracuje mięsień prosty brzucha, łączący żebra (V-VII) z kością łonową i spojeniem łonowym oraz mięśnie skośne brzucha (zewnętrzne i wewnętrzne), przykrywające boczne powierzchnie brzucha, pomiędzy mięśniem prostym a mięśniami najszerszymi grzbietu.
Zginanie w stawach biodrowych zachodzi we wstępnej fazie (300-450) unoszenia nóg z pozycji zwisu pod tułowiem. Później zginanie w stawach biodrowych ustaje (zginacze bioder przechodzą do skurczu izometrycznego), a pojawia się ruch zginania dolnego kręgosłupa, towarzyszący obracaniu się miednicy (górna część miednicy cofa się do tyłu, a dolna przesuwa do przodu). Wtedy mięśnie brzucha, szczególnie ich dolne partie, pomagają w obracaniu miednicy i kontynuowaniu wznoszenia nóg. Im wyżej unosi się nogi, tym większe napięcie wytwarzane jest w mięśniach dolnego i częściowo górnego brzucha.