cz. 9

Witamy ponownie! Wakacje coraz bliżej - wiemy jeszcze jest zima :-) i niektórzy żyją jeszcze feriami. Jednak gdy dobrze przyjrzycie się kalendarzowi to zobaczycie, że pozostały do wakacji tylko cztery miesiące. W związku z tym musimy ostro wziąć się do roboty, aby dobrze przygotować się do sezonu letniego. Przed nami już ostatni etap rozwijający masę mięśniową w naszym RPT. Jest on dłuższy ( 6 tygodni ) i cięższy od poprzednich więc żarty na bok i do roboty. W poprzednim etapie celem naszych treningów było zwiększenie siły mięśni. Mamy nadzieje, że cel został osiągnięty i możemy dalej realizować nasz plan. Wzrost siły da nam możliwość zaatakowania naszych mięśni większymi i silniejszymi bodźcami co w rezultacie zaowocuje dalszym wzrostem masy mięśniowej. Tyle wstępu, przejdśmy do treningu.

TRENING ETAPU IX RPT – ZWIĘKSZANIE MASY mięśnIOWEJ

Jak wspomnieliśmy jest to ostatni - trzeci etap masowy. W związku z tym jest on bardzo ciężki i znacznie różni się od poprzednich. Wprowadzamy nowy układ treningów. Trenujemy pięć razy w tygodniu. Każda grupa mięśniowa ćwiczona jest tylko raz w tygodniu, ale za to bardzo solidnie. Trenujemy w systemie 3 – 1 – 2 – 1 prezentowanym w tabeli poniżej.

Na duże grupy mięśniowe wykonujemy po 3-4 ćwiczenia, a na małe 2-3 ćwiczenia. Wyjątek stanowi przedramię, na które przypada tylko jedno ćwiczenie. Pewne zmiany zaszły również w treningach brzucha i łydek. Powracamy do układu, który występował w etapie definicji. Te dwie grupy mięśniowe trenujemy po dwa razy w tygodniu. Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić ok. 2 min. Przy ciężkich ćwiczeniach złożonych takich jak ( np. przysiad, martwy ciąg, podciąganie sztangi w opadzie) przerwy mogą być dłuższe, nawet do 3 min. Natomiast przy ćwiczeniach na mięśnie brzuch, przedramiona i łydki krótsze około 1 min.

W etapie tym z tygodnia na tydzień nasze mięśnie będą zmuszane do coraz większej pracy:

·        W pierwszym tygodniu każdą serię wykonujemy prawidłowo technicznie i kończymy z zapasem jednego powtórzenia. Ruchy negatywne wykonujemy wolniej od ruchów pozytywnych, utrzymujemy w całym ruchu maksymalne napięcie mięśniowe.

·        W tygodniu drugim każdą serię wykonujemy prawidłowo technicznie do ostatniego pełnego powtórzenia. Podczas unoszenia ciężaru coraz mocniej napinamy ćwiczone mięśnie.

·        W trzecim i czwartym tygodniu w każdej serii w dwóch ostatnich powtórzeniach korzystamy z metody powtórzeń oszukanych. Oznacza to, że gdy brakuje nam już sił na prawidłowo wykonane powtórzenie pomagamy sobie ruchem dodatkowym, np. bujnięciem tułowia.

·        W piątym i szóstym tygodniu serie wykonujemy tak jak w tygodniu trzecim i czwartym. Wyjątek stanowią dwie ostatnie serie każdego ćwiczenia. W tych seriach, gdy z powodu braku siły wykonanie prawidłowych powtórzeń stanie się nie możliwe stosujemy metodę powtórzeń oszukanych a gdy i to stanie się nie możliwe korzystamy z metody powtórzeń wymuszonych. Oznacza to, że w tych dwóch powtórzeniach pomaga nam partner.

Uwaga! Powtórzeń oszukanych nie wykonujemy w ćwiczeniach takich jak: przysiad ze sztangą, martwy ciąg oraz podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia. Jest to zbyt niebezpiecznie i niesie ze sobą groźbę dużej kontuzji.

Wprowadzamy jeszcze jedną zmianę, w stosunku do poprzednich etapów masowych. Mianowicie we wtorki i czwartki wykonujemy po treningu siłowym 30 min. treningu aerobowego. Ma to zapobiec nadmiernemu odkładaniu się tkanki tłuszczowej oraz przygotowywać was do kolejnego etapu naszego RPT ukierunkowanego na definicję. Jak zwykle przypominamy o porządnej rozgrzewce przed treningiem. Powinna ona składać się z 10 min. ćwiczeń na urządzeniach aerobowych, gimnastyki stawów i 1 - 2 serii wstępnych do każdego ćwiczenia i ćwiczeniach rozciągających po zakończeniu ćwiczeń.

DIETA I SUPLEMENTACJA RPT UKIERUNKOWANA NA PRZYROST MASY  mięśnIOWEJ.

W stosunku do diety w etapie poprzednim zaszły niewielkie zmiany. Jedynie zmniejszyliśmy ilość tłuszczy do 0,5 g/kg masy ciała. Pozostałe makroskładniki białka i węglowodany pozostały bez zmian i wynoszą:
Białko 3 g/ kg masy ciała
Węglowodany 5 g/kg masy ciała
Tłuszcze 0,5 g/kg masy ciała

Po przeliczeniu, zapotrzebowanie na makroskładniki naszego przykładowego 85 kg „pakera” wyniesie:
Białko 255 g
Węglowodany 425 g
Tłuszcze 45 g

Jak i w poprzednich miesiącach prezentujemy tabelę z dziennym rozkładem posiłków. Wygląda ona następująco:

W suplementacji zaszły również nieznaczne zmiany. Wyrzuciliśmy suplement na stawy – jednak jeżeli pozostał wam jeszcze, to z powodzeniem możecie nadal go stosować. W jego miejsce przesunęliśmy, z zestawu drugiego, BCAA. Jest to znakomity antykatabolik, który również świetnie wspomaga regenerację po wysiłkową. Biorąc pod uwagę dużą ilość treningów na pewno nam pomoże. Kolejna zmiana dotyczy zestawu II. Dodaliśmy tam Tribulusa, iż jest to suplement, który znacznie przyczyni się do wzrostu naszej masy mięśniowej oraz pomoże nam w regeneracji i uzyskaniu jakościowo lepszej sylwetki.

Mamy jeszcze jedną ważną sprawę. Chcielibyśmy wam zaproponować abyście zamiast czystej kreatyny kupili „stack kreatynowy”. Wiemy, że jest to znacznie droższy produkt, jednak znacznie lepszy. Nie polecamy konkretnego produktu, ponieważ każdy dysponuje różnymi środkami finansowymi. W tym miejscu zostawiamy wam wolną rękę. Z tego powodu nie jesteśmy w stanie podać wam dawkowania. Proponujemy żebyście spożywali ten suplement według wskazań producenta. Zdajemy sobie sprawę z tego, że zestaw przedstawiony poniżej jest dosyć kosztowny. Zdecydowaliśmy się na takie posunięcie, gdyż to już ostatni etap masowy przed wakacjami i musimy dać z siebie wszystko. Tak mocno rozbudowany zestaw ma nam w tym pomóc.

CZĘŚĆ IX. WERSJA PEŁNA. Artykuł ukazał się w numerze 04 (55) Marzec 2006

Dodano 12.05.2006
Autorami artykułu są: Jarosław Gdak i Mariusz Dłużniewski