Kiedy?, 20-30 lat temu przysiady były prawie jedynymi ćwiczeniami na rozwój siły i masy mięśni ud. Zwykle wykonywano je na pomoście, i czasami sztanga potrafiła wymknąć się spod kontroli ćwiczącego, szczególnie gdy była to osoba początkująca. Rzucenie sztangi do tyłu lub przez głowę do przodu zdarzało się jednak i doświadczonym trójboistom, od lat startującym na zawodach. Wystarczy chwila nieuwagi. Potem do naszych klubów zaczęły wkraczać różne maszyny jak suwnice, hackmaszyny, maszyny do robienia wyprostów nóg siedząc. Wszystkie one zapewniają lepszą stabilność i są wygodniejsze od przysiadów, jednak zawodnicy wyczynowi cały czas twierdzą, że nie ma lepszego ćwiczenia na rozwój umięśnienia ud, niż przysiady. Znacznie popularniejszą wersją są przysiady wykonywane ze sztangą trzymaną z tyłu na barkach, jednak wersja ze sztangą trzymaną z przodu też ma swoje zalety i właśnie chcemy ją wam zaprezentować.
Prezentujemy wersję wykonywaną na maszynie Smitha, która jest bezpieczniejsza, gdyż nie trzeba się martwić o zachowanie równowagi.

Podstawowe zasady wykonywania ćwiczenia

1. Przygotowujemy maszynę Smitha i zakładamy na gryf odpowiednie dla siebie obciążenie. Umieszczamy gryf na przednich częściach barków, na mięśniach naramiennych. Ręce albo krzyżujemy z przodu, albo trzymamy nimi gryf na zewnątrz barków. Ta druga wersja trudna jest do zastosowania przez kulturystów ze względu na dużą masę bicepsów, uniemożliwiającą pełne zgięcie ręki w stawie łokciowym. W każdej z wersji łokcie trzeba trzymać nie niżej od barków.
2. Unosimy sztangę z uchwytów, robimy krok do tyłu i rozstawiamy stopy na szerokość bioder. Robimy wdech i wstrzymujemy oddech na czas kontrolowanego schodzenia ze sztangą do dołu. Utrzymujemy normalne wygięcie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, przesuwając nieco biodra do tyłu. Należy pamiętać, aby przez cały czas wykonywania ćwiczenia kolana znajdowały się prosto nad palcami stóp.
3. Siadamy tak głęboko, aż uda znajdą się w pozycji równoległej do podłogi, ale tylko do momentu, gdy jesteśmy w stanie utrzymać prawidłowe wygięcie kręgosłupa. Siadając zbyt nisko, będziemy zmuszeni do zaokrąglenia grzbietu, a to grozi uszkodzeniem dysków międzykręgowych, szczególnie przy używaniu dużych ciężarów. Następnie odwracamy kierunek ruchu i po minięciu punktu krytycznego robimy wydech.
4. Głównym celem przysiadów ze sztangą trzymaną z przodu jest pobudzenie mięśni czworogłowych ud. jeśli siada się głęboko, poniżej kąta prostego między udami i podudziami, to do pracy mocno włączają się prostowniki bioder - mięśnie pośladkowe i dwugłowe ud.
5. Tempo ruchu powinno być zmienne. W dolnej fazie ruchu opuszczamy tułów powoli, a po odwróceniu kierunku ruchu staramy się dynamicznie wypchnąć sztangę do góry. Patrzymy cały czas prosto przed siebie, a nie do góry, ani do dołu. mięśnie talii utrzymujemy napięte, ale nie w ekstremalny sposób, gdyż to powodowałoby niebezpieczne dla zdrowia zaokrąglenie kręgosłupa.
6. Dla urozmaicenia, można w dolnym punkcie zatrzymać ruch na moment, a potem dynamicznie wstać ze sztangą do góry. Sztanga nie powinna jednak podskakiwać na barkach w górnym punkcie ruchu, tak jak się to zdarza ciężarowcom wstającym ze sztangą podczas pierwszej fazy podrzutu.

Anatomia i praca mięśni

W ruch zaangażowane są głównie mięśnie czworogłowe ud, położone w przedniej ich części i złożone z czterech mniejszych mięśni. Mięsień obszerny boczny położony jest z boku uda, obszerny przyśrodkowy - po jego wewnętrznej stronie, a obszerny pośredni - w centralnej części. Wszystkie te mięśnie mają przyczepy w górnej części kości udowej, natomiast mięsień prosty uda zaczyna się na kolcu biodrowym, jest więc mięśniem dwustawowym. Dolne ścięgna tych wszystkich czterech mięśni przebiegają przez rzepkę i spotykają się na guzowatości kości piszczelowej.
W przypadku głębokich przysiadów wzrasta zaangażowanie mięśni tylnej części uda, w skład których wchodzą: mięsień dwugłowy uda oraz półbłoniasty i półścięgnisty. Pracę wykonuje także mięsień pośladkowy wielki. Podczas wstawania z przysiadów następuje prostowanie w stawach biodrowych i kolanowych. Kolana cofają się do tyłu, podczas gdy biodra wysuwają się do przodu. Napięte pozostają także mięśnie prostowniki dolnego grzbietu, utrzymujące tułów w pozycji pionowej.