O efekcie treningu nie decyduje czas przebywania na sali, ale każda, kolejna wykonana seria.

Ile ćwiczeń, w jakiej kolejności, jaki program, jaki podział? To pytanie zawsze nurtuje mniej doświadczonych ćwiczących.

Porady na początek sezonu

Niedoceniana rola trenera

Zwykło się uważać, że treningi siłowe to sprawa bardzo indywidualna, że każdy organizm reaguje inaczej, a zawodnik może być sam sobie najlepszym trenerem. Wiele przykładów to potwierdza, są zawodnicy, którzy sami sobą kierują. Są też jednak tacy, którzy potrzebują pomocy - mimo wieloletniego doświadczenia.

Tym bardziej potrzebują opieki osoby kompletnie początkujące. A na dodatek, żeby to wszytko dało oczekiwane efekty, konieczna jest ścisła współpraca pomiędzy ćwiczącym, a instruktorem. Nie wystarczy, że instruktor pokaże ćwiczenia, napisze i objaśni plan. Instruktor musi jeszcze otrzymywać sygnały od swojego podopiecznego, analizować je i na tej podstawie korygować obciążenia treningowe. Aby powyższe wymagania obrócić w konkret - instruktor musi wiedzieć, o co pytać ćwiczącego. Ideałem byłoby, żeby osoba ćwicząca świadomie uczestniczyła w analizie swojego planu treningowego i jego realizacji. Poniżej znajdziecie kilka podpowiedzi zarówno dla zaczynających ćwiczenia, jak i dla osób zawodowo zajmujących się trenowaniem innych.

Pierwsze treningi są decydujące!

                Trenerzy i właściciele siłowni: dzięki temu, że „nowy” zrozumie, na czym polega odpowiednie dawkowanie obciążeń, zostanie na dłużej twoim klientem! Przychodzi nowy ćwiczący do klubu. Zazwyczaj dajecie mu plan treningowy, coś objaśniacie, sprawdzacie, czy nie zrobi sobie krzywdy i... na tym koniec opieki. Człowiek sobie podnosi i opuszcza ciężary, jeden z większą, drugi z mniejszą pasją. Mija tydzień, drugi, nic się nie zmienia. Mijają pierwsze zakwasy i twój klient orientuje się, że nie tego się spodziewał! Nie zmienia się ani na jotę, ani na centymetr.

Obok ćwiczą bardziej zaawansowani i - widać na pierwszy rzut oka - ćwiczą według innego planu, robią inne ćwiczenia, pomagają sobie w ostatnich powtórzeniach. Inny świat. „Nowy” nie rozumie tego, co mu kazano robić. W efekcie na dłużej, niż miesiąc zostają w klubach tylko naprawdę zdeterminowane osoby. Niestety z naszych obserwacji wynika, że to najwyżej 30% z grupy zapisującej się na początku sezonu.

Ten artykuł przeznaczamy dla samych ćwiczących, ale również dla właścicieli klubów i instruktorów.

Nie odkryjemy tu żadnych rewelacji, ale zwrócimy uwagę na sprawy, które wam umykają, podpowiemy kilka sposobów - jak efektywniej wykorzystać potencjał początkującego.

Najważniejsza sprawa polega na tym, że ćwiczący za bardzo szukają szansy na poprawę jakości treningów w planach treningowych, kolejności i doborze ćwiczeń, a stanowczo za mało w określeniu możliwości swojego organizmu.
Są oczywiście pewne sprawdzone na dość dużej populacji schematy postępowania. Na przykład: przez pierwszy miesiąc (lub dwa, a czasem dłużej) trenować trzy razy w tygodniu, co drugi dzień. Na każdym treningu robić po jednym (do dwóch) ćwiczeń na każdą grupę mięśniową. Dla wielu pokoleń - ten schemat działał, to fakt. Ale... stosowany bezmyślnie może nie dać tych wszystkich efektów, które dać powinien!

Kluczową sprawą w treningu siłowym jest określenie czasu potrzebnego na regenerację. Regeneracja potrzebna jest po to, żeby kolejny trening był skuteczny. W początkowym okresie treningów postępy mogą przychodzić bardzo szybko. Ale... Niestety - może się też zdarzyć, że nie będzie żadnych postępów. Klub straci klienta, a ćwiczący straci szansę na spełnienie marzeń o dobrej sylwetce.

Określić swoje możliwości

Czy można „zmierzyć” ile czasu potrzebuje nasz organizm na regenerację? Można i warto to zrobić. Ile treningu, ile odpoczynku?

Poniedziałek, pierwszy trening. Dokładnie zapisujesz: ćwiczenie; zastosowany ciężar; ilość powtórzeń; ilość serii. Teraz będzie dzień przerwy. To jest konieczne, choć niejeden to kwestionuje, twierdząc, że „już jutro może przybiec na trening”. Nie! Jeden dzień odpoczynku jest konieczny.

Wtorek: nic.

Środa: Powtarzasz dokładnie to, co było w poniedziałek. Jeśli się uda (a może nawet uda się zrobić więcej) - to znaczy, że ten jeden dzień wypoczynku był wystarczający.

UWAGA!

Jednak już nawet w tym momencie można popełnić błąd. Może się bowiem zdarzyć, że jeden dzień nie wystarczy. Powinien, szczególnie w przypadku nastolatka lub człowieka dość młodego, ale... Naszym zdaniem fakt, że po jednym dniu przerwy nie możesz powtórzyć poprzedniej dawki treningowej, to ważny znak! Musisz, po prostu musisz wziąć to pod uwagę. Być może tobie nie wystarcza jeden dzień na regenerację. Powody mogą być różne. To kwestia osobnej analizy, którą też trzeba zrobić. Na razie jednak przyjmijmy, że twój plan treningowy będzie wyglądał tak: trening; dwa dni przerwy; trening; dwa dni przerwy i tak dalej.

Może się też zdarzyć, że dwa dni to też będzie mało. No to zmień plan i trenuj co trzy dni. Naszym zdaniem zdrowa osoba w okresie początkowym treningów nie powinna potrzebować na regenerację pomiędzy treningami więcej niż trzy dni.

Jednak podkreślamy - mimo tego, że schemat trenowania co drugi dzień jest powszechnie stosowany - mogą się zdarzyć ćwiczący, których trzeba potraktować inaczej. Będzie lepiej, dużo lepiej, gdy wspólnie z nimi poszukacie innego schematu, niż mielibyście zmarnować ich zapał.

Naucz się, naucz innych koncentracji

Kolejna sprawa to koncentracja na danej serii. Są kluby, w których obok początkujących ćwiczą Mistrzowie i... dają dobry przykład.

Jednak są też takie, w których nie ma z kogo brać przykładu. Ludzie „odwalają” swoje ćwiczenia, jak pracę w państwowej firmie, aby zbyć. Tymczasem kulturystyka to sport bardzo indywidualny. Nikt - poza tobą samym - nie oceni, czy dałeś z siebie wszystko, czy się oszczędzałeś. Można zmierzyć ciężar, policzyć powtórzenia, ale nie określi się - po ilu się poddałeś, choć mogłeś więcej.

Dlatego ćwiczący od samego początku powinien być uczony (lub uczyć się samemu) maksymalnej koncentracji. Jeśli określiłeś sobie ciężar danej serii na X kilogramów, a ilość ruchów na 12 - musisz to zrobić. Gdy nie wystarcza siły - walcz, jakby chodziło o życie!

UWAGA!

Nie mówimy tu o powtórzeniach wymuszonych, to osobny temat. Mamy na myśli „zwyczajne” serie, o których w naszym Rocznym Planie Treningowym piszemy na przykład: „wykonaj 12 powtórzeń, z zapasem dwóch”. Jeśli okaże się, że dobrałeś za mały ciężar - ciągnij serię.

Czym jest koncentracja? Sądzimy, że to też trzeba młodzieży (a może też i starszym) wytłumaczyć. Na przykład: uderzasz sobie w worek bokserski, nawet jeśli staranie wykonujesz zalecenia trenera, to... worek nie odda ciosów. Natomiast, gdy staniesz na ringu naprzeciwko bardziej doświadczonego sparingpartnera, na pewno będziesz bardziej skoncentrowany...

O efekcie treningu nie decyduje czas przebywania na sali, ale każda, kolejna wykonana seria. Jesteśmy pierwsi, żeby wyśmiewać jakieś wydumane techniki psychologiczne służące uzyskaniu koncentracji, ale jedna z nich zasługuje na uwagę.

To wizualizacja. Narciarze alpejscy po przejechaniu trasy na treningu odtwarzają ją sobie w myślach. „Jadą” na niby, koncentrując się na każdym szczególe i opracowując swój sposób na przejechanie. Jeźdźcy przed rozpoczęciem konkursu skoków przechodzą na piechotę cały parcour i uczą się go na pamięć.

Ideałem byłoby usiąść na chwilę w spokoju i w myślach wykonać zadane powtórzenia. Wiemy, że w siłowniach toczą się rozmowy, opowiada się kawały, rozmawia przez telefony, słychać głośną muzykę. Nie potrzeba jednak wielkiego wysiłku, żeby nakryć głowę ręcznikiem, usiąść lub stanąć twarzą do ściany i wyobrazić sobie: podchodzę, ustawiam się, biorę gryf, zaczynam, raz, dwa, trzy i tak do założonej liczny powtórzeń. Jak ktoś będzie do ciebie gadał - nie reaguj. Potem wyjaśnij, o co chodzi i tyle.

To naprawdę bardzo prosta technika, ale pozwala na znaczące polepszenie treningu. Na niektórych pobudzająco działa trening z partnerem. Raz jeden robi serię, raz drugi. Ten drugi stara się wykonać więcej powtórzeń od poprzednika. To dobry sposób i wielu klubach są takie „dwójki” lub „trójki” wspólnie trenujące. Znalezienie takiego partnera, który będzie miał ten sam rytm treningów jest trudne i radzimy raczej szukać „w sobie” sposobów na motywację.

Są też kluby w których modne są głośne wrzaski motywujące, a osoba zaczynająca serię najpierw wrzeszczy, wykonuje bokserskie gesty, stroi groźne miny i tak nakręcona - podchodzi do ćwiczenia. Najlepsze, co cię może spotkać przy stosowaniu tego sposobu, to zadyszka i kłopoty z oddychaniem podczas wysiłku oraz chrypka po treningu.

Dopiero wtedy, gdy będziesz każdą serię robić z pełną koncentracją - możesz przejść do tematu: „mierzenia” czasu potrzebnego na twoją regenerację.

Podsumujmy

Powyżej staraliśmy się pokazać, że trzy czynniki są decydujące dla dobrych, skutecznych treningów:

n Określenie ile czasu potrzebujesz na regenerację;

n Podejście do każdej serii w pełnej koncentracji;

n Dokładne dokumentowanie treningów.

Dlaczego „oni” ćwiczą inaczej?

Nawet dobrze prowadzony początkujący w pewnym momencie zauważy, że jednak starsi i bardziej zaawansowani ćwiczą według innego planu, że na jednym treningu robią tylko jedną lub dwie grupy mięśniowe.

Dlaczego ja nie mogę tak ćwiczyć? - pomyśli sobie. Trzeba to wytłumaczyć. Mięśnie początkującego nie są po treningu tak bardzo wyeksploatowane, jak mięśnie zawodnika. Po prostu -  mimo koncentracji, mimo uczucia, że wyrobiłeś 150% normy, nie jesteś jeszcze w stanie tak ostro zmęczyć swoich mięśni. A gdybyś próbował - może to się skończyć kontuzją. Twój organizm (każdy organizm) ma odruch obrony, dzięki któremu nigdy nie wykorzystasz całego swojego potencjału. Im dłużej trenujesz, tym bardziej odsuwasz barierę obronną.

Zawodnik potrzebuje więcej i silniejszych bodźców, żeby jego mięśnie zareagowały wzrostem, potrzebuje też więcej czasu na odbudowę. Stąd bierze się dzielenie mięśni na poszczególne partie i osobne trenowanie każdej z nich.

Kiedy zacząć dzielić treningi?

To banalnie proste. W pewnym momencie nauczysz się ćwiczyć mocno, będziesz bardzo skoncentrowany, będziesz czuwał nad właściwym czasem regeneracji. Wtedy zauważysz, że niektóre partie mięśni „nie działają” dobrze podczas niektórych ćwiczeń. Owszem, odpocząłeś, masz ochotę na trening, czujesz się dobrze, ale niektóre mięśnie odmawiają pełnej pracy w jakimś ruchu. Wtedy można pomyśleć o zmianie planu treningowego. Wtedy zalecamy skopiowanie naszego Rocznego Planu Treningowego 1 lub przyłączenie się do RPT2, który na bieżąco publikujemy.

A co z własnym planem?

Kiedy i dlaczego warto pokusić się o stworzenie własnego, indywidualnego planu treningowego? Jest kilka sytuacji, w których będzie to uzasadnione.

Masz dodatkowy cel treningowy, na przykład: chcesz poprawić sylwetkę, ale jednocześnie masz w planie coś jeszcze, coś ważnego. Na przykład - zamierzasz zdawać egzamin sprawnościowy do którejś ze szkół wojskowych, policyjnych, wstąpić do pracy w takich służbach itp. Nie możesz poświęcić na treningi takiej ilości czasu, jaką przewidują standardowe plany.

Kiedy tworzyć indywidualny plan?

I - Ograniczona sprawność ruchowa czyli:

a. Trwałe kalectwo -  w takim przypadku ZAWSZE zalecamy konsultację z lekarzem prowadzącym, lekarzem sportowym, rehabilitantem, instruktorem kulturystyki.

b. Długotrwała rehabilitacja - jak wyżej.

c. Czasowa niepełnosprawność np. noga w gipsie. Tu również konieczna jest konsultacja z lekarzem, który wie na czym polegają ćwiczenia w siłowni. Mimo, że są przykłady zawodników ciężko trenujących wszystkie grupy mięśniowe (oprócz oczywiście tej złamanej nogi) - radzimy ZAWSZE zapytać lekarza.

II - Bardzo konkretne cele treningowe. Na przykład konieczność wzmocnienia danej grupy mięśniowej dla potrzeb innej dyscypliny sportu lub specjalistycznej aktywności zawodowej. Wystarczy konsultacja z trenerem.

III - Bardzo ograniczony czas, który można przeznaczyć na treningi i/lub niewielka ilość sprzętu. W tym przypadku zaspokoi was lektura naszego miesięcznika.

IV - Odrobienie błędów i dysproporcji spowodowanych złym treningiem.

Planowanie

Ograniczony czas

Najłatwiej znaleźć radę w sytuacji bardzo ograniczonego czasu na treningi. Znajdź klub, który stwarza ku temu warunki, czyli ma dużo wolnych ciężarów (a najlepiej pomosty). Wykonuj na jednym treningu tylko trzy (a nawet dwa ćwiczenia złożone). Najlepiej jeśli będą to ćwiczenia z repertuaru ciężarowców. Musisz pamiętać o bardzo, bardzo starannej rozgrzewce, kilku podejściach „na próbę”, a potem po jednej porządnej serii, rozciąganie i do domu. Nie jest to oczywiście optymalna sytuacja. Na pocieszenie możemy podpowiedzieć, że każdy początkujący ciężarowiec osiąga w pierwszym okresie treningów istotne przyrosty masy mięśniowej wykonując za pomocą niewielu ćwiczeń. Również w sytuacji, gdy do tej pory ćwiczyłeś zgodnie z metodą kulturystyczną, taka odmiana na pewien czas da mięśniom bodziec do rozwoju.

Przykładowe treningi na pomoście

                Trening A:

Pierwsze ćwiczenie: rwanie; ciężar pozwalający na 6-8 prawidłowych ruchów;

Drugie ćwiczenie: wyciskanie leżąc; ciężar jak wyżej;

Trzecie ćwiczenie: wybrane ćwiczenie na mięśnie brzucha. Ilość serii zależy od czasu, który możesz poświęcić.

                Trening B:

Pierwsze ćwiczenie: przysiady ze sztangą na barkach;

Drugie ćwiczenie: wyciskanie sztangi stojąc ze stojaków;

Trzecie ćwiczenie: wyciskanie leżąc w wąskim uchwycie;

                Trening C:

Pierwsze ćwiczenie: podrzut lub jedynie zarzut sztangi na klatkę;

Drugie  ćwiczenie: uginanie przedramion ze sztangą stojąc;

Trzecie ćwiczenie: wybrane ćwiczenie na mięśnie brzucha. Ilość serii zależy od czasu, który możesz poświęcić.

Konkretne, ważne cele do osiągnięcia

Jednym z celów może być na przykład czekający cię egzamin sprawnościowy. W takiej sytuacji radzimy rozłożyć kalendarz i policzyć - ile czasu dzieli cię od egzaminu. Następnie zacznij liczyć „do tyłu”. Tydzień przed sprawdzianem odlicz na regenerację. Pozostały czas podziel sobie na części i określ - co chcesz w tych okresach osiągnąć.

Przykładowo

Żeby zdać egzamin musisz 20 razy podciągnąć się na drążku. Twój obecny wynik to... 4 razy. Brakuje 16. Masz przykładowo pół roku. Wynika z tego, że po 3 miesiącach powinieneś „dołożyć” osiem. Wspólnie z kimś bardziej doświadczonym odpowiedz sobie na pytanie - czy to jest realne? Jeśli tak, to podciąganie się na drążku będzie twoim najważniejszym celem, od tego ćwiczenie będziesz zaczynał treningi.

UWAGA! To ćwiczenie - zdolność do wykonywania coraz większej ilości ruchów - będzie dla ciebie miernikiem czasu potrzebnego na regenerację! Nie możesz „zajechać” się innymi ćwiczeniami tak, że w tym najważniejszym nie będziesz robił postępów. To oczywiście tylko przykład, ale - jak pomyślisz - znajdziesz sposoby na realizację dodatkowych, a ważnych celów treningowych.

Korygowanie

                W „nadrabianiu” lub „odrabianiu” braków lub dysproporcji sylwetki pomocna będzie Zasada Priorytetu Treningowego. Te mięśnie, tę grupę mięśniową, na której rozwoju najbardziej ci zależy, trenujesz na początku każdego mikro cyklu i od niej rozpoczynasz dany trening. Również tej właśnie grupie mięśniowej dajesz odpowiedni czas na regenerację. Stosujesz ćwiczenia, których do tej pory nie stosowałeś, zmieniasz ich kolejność, aż do momentu, gdy znajdziesz najlepsze. Pamiętaj jednak, że aby wypróbować dany program treningowy - potrzeba minimum kilku tygodni.

Podsumowanie

Trzeba postawić odpowiednie pytanie - o cel treningów;

Uświadomić sobie ograniczenia, których nie można wyeliminować;

Określić środki prowadzące do celu;

Przyjąć sposób weryfikacji, na przykład sprawdziany w określonych okresach czasu.