Jak powinno się układać dietę? Co brać pod uwagę? Jak dobierać produkty? Na te pytania postaram się odpowiedzieć w tym krótkim instruktażu. Pominę tu całkowicie obliczanie zapotrzebowania i liczenie kalorii w posiłkach, bo nie zawsze trzeba to robić. Wystarczy „dobrze” jeść. Temat został potraktowany ogólnie, nie jest to konkretna dieta, bo nie da się ułożyć jednej rozpiski dla wszystkich. Jednak każdy, kto zaznajomi się z tym tematem powinien mieć solidne podstawy do ułożenia własnej diety.
Zaczynamy!


Białka
Stałe dostarczanie białka jest bardzo ważne, ze względu na to, iż nasz organizm nie potrafi ich syntezować. Źródłami białka są:
Jajka - jadamy je najczęściej na śniadanie, czasem w ciągu dnia. Nie wyrzucamy żółtek, bo są one zbyt wartościowe.

Mięsa czyli:
Drób (kurczak, indyk) - ze względu na sporą zawartość białka przy jednoczesnej niskiej zawartości tłuszczu;
Wołowina - bardziej wartościowe mięso od drobiu, warto czasem włączać wołowinę do jadłospisu;
Wieprzowina - szczególnie te chude części - schab, szynka, czasem można też włączyć do diety karkówkę. Wieprzowina jest najbardziej kalorycznym mięsem ze względu na zawartość tłuszczu.

Ryby
Ryby jadamy bez względu na zawartość tłuszczu, tłuste ryby morskie takie jak: łosoś, śledź, makrela to     poza białkiem bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Warto więc jeść ryby chude jak i tłuste.
Owoce morza, czyli krewetki, małże i inne
Białka z mięs i ryb wchłaniają się dużo szybciej, niż białka z jaj. W ciągu dnia, kiedy jesteśmy aktywni     jest to dość istotne. Więc te źródła białka powinniśmy spożywać w ciągu dnia.

Twarogi
Twarogi jadamy jedynie na noc. To jedyna pora, kiedy zastosowanie ma białko o takich właściwościach     jak długi czas wchłaniania. Nie jemy nocą przez 8 godzin, więc potrzebna jest odpowiednia pula     aminokwasów przez długi czas. Twaróg jadamy półtłusty, jest mniej przetworzony od chudego.

Teraz rozkładamy białka na poszczególne posiłki. Tak to wygląda:
Posiłek I - jajka;
Posiłek II - pierś z kurczaka;
Posiłek III - łosoś;
Posiłek IV - pierś z kurczaka;
czas na TRENING
Posiłek V - wołowina;
Posiłek VI - twaróg półtłusty.


Tłuszcze
Tłuszcze są bardzo ważne dla funkcjonowania naszego organizmu. Są między innymi źródłem energii, utrzymują w odpowiednim stanie nasz układ sercowo-naczyniowy, czy układ hormonalny. Powinniśmy też wiedzieć, że odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 jest co najmniej 1 do 4.

Źródłami tłuszczów są:
Tłuste ryby morskie
To bogactwo długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA i EPA).

Tran
Jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości tego tłuszczu z ryb - tran jest numerem jeden     na mojej liście suplementów.
Omega-3 - j. w.

Orzechy
Włoskie, brazylijskie, migdały - polecam szczególnie ze względu na zawartość kwasu alfa-linolenowego, który podbija nam zawartość omega-3 ze względu na ciągły deficyt tego w diecie.
Oleje lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek.
Oleje i orzechy są źródłem roślinnych steroli, które również mają wpływ na układ sercowo-naczyniowy i poziom cholesterolu.

Tłuszcze dodajemy do każdego posiłku prócz około treningowych.

Krok następny - teraz do białek dodajemy tłuszcze. Nasz talerz się zapełnia...
Posiłek I - jajka; garść orzechów włoskich; tran.
Posiłek II - pierś z kurczaka; olej lniany.
Posiłek III - łosoś.
Posiłek IV - pierś z kurczaka.
czas na TRENING
Posiłek V - wołowina.
Posiłek VI - twaróg półtłusty; oliwa z oliwek
Tak wyglądają rozłożone na posiłki źródła białka i tłuszczów. Jak widać w posiłku III jest tłusta ryba, więc nie trzeba dodatkowo dodawać tłuszczów.

Węglowodany
Węglowodany są bardzo dobrym źródłem energii, ale niekoniecznie i nie zawsze potrzebnym w ciągu dnia. Więc dodajemy je około-treningowo, ewentualnie do pierwszego posiłku.
Źródłami węglowodanów są:

Nasiona
Kasze, brązowy ryż, ciemne makarony, płatki owsiane, razowe pieczywo;
Biały ryż, ziemniaki - dozwolone tylko po treningu!
Miód - naturalne źródło cukrów prostych - glukozy i fruktozy.

Owoce - źródło fruktozy.
Węglowodany dodajemy tam, gdzie są potrzebne.
Posiłek I - jajka; garść orzechów włoskich; tran; płatki owsiane;
Posiłek II - pierś z kurczaka; olej lniany;
Posiłek III - łosoś;
Posiłek IV - pierś z kurczaka; kasza gryczana;
czas na TRENING
Posiłek V - wołowina; ryż biały;
Posiłek VI - twaróg półtłusty; oliwa z oliwek.

Tak wyglądają rozłożone na posiłki źródła białka, tłuszczy i węglowodanów.

WARZYWA
Warzywa dodajemy do każdego posiłku, prócz około-treningowych. Są one konieczne, utrzymują odpowiednią równowagę kwasowo-zasadową, zapychają - czyli zajmują w żołądku dużo miejsca nie dając w zamian wiele energii, oraz dostarczają witamin.

Posiłek I
- jajka
- garść orzechów włoskich
- tran
- płatki owsiane
- pomidory (dodaję je do jajecznicy)

Posiłek II
- pierś z kurczaka
- surówka z kapusty, marchewki i buraczków
- olej lniany

Posiłek III
- łosoś
- szpinak

Posiłek IV
- pierś z kurczaka
- kasza gryczana

***TRENING***

Posiłek V
- wołowina
- ryż biały

Posiłek VI
- twaróg półtłusty
- oliwa z oliwek
- brokuły

Tak wygląda całość.

Nie unikajmy cukrów prostych po treningu, szczególnie miodu, który ma masę zalet i w tym przypadku duża łyżka po treningu przyniesie same korzyści.
Jeśli chodzi o owoce, to jadajmy je z rana lub po treningu. Ja jadam z rana jabłka, kiwi, czy śliwki, one dobrze regulują trawienie. Po treningu można zjeść banana, który szybko dostarczy nam energii.
Posiłki skomponowane przeze mnie to tylko przykład. Jeśli Wam coś nie smakuje/nie pasuje, można zmieniać wedle uznania, zachowując jednak podstawowe zasady i zdrowy rozsądek.