Podciąganie sztangi w opadzie to ciężkie i trudne ćwiczenie wielostawowe, dobrze wpływające na rozwój mięśni środkowego grzbietu. Dla osób mających problemy z dolnym grzbietem i różne wady kręgosłupa można zalecić wersję wykonywaną z półsztangą na przyrządzie mającym podpórkę pod klatkę piersiową, co odciąża dolny grzbiet. Podciąganie sztangi najczęściej wykonywane jest nachwytem, ale można je wykonywać także podchwytem, kładąc nacisk na dolne partie mięśni najszerszych grzbietu. Tak czy inaczej, podchodśmy do tego ćwiczenia ostrożnie, najpierw dobrze się rozgrzewając i nigdy nie przesadzajmy z ciężarem, co może prowadzić do nadwerężeń i kontuzji grzbietu.

Podstawowe zasady wykonywania ćwiczenia

1. Mając stopy rozstawione na szerokość barków, chwytamy nachwytem sztangę leżącą z przodu (szerokość rozstawienia dłoni na gryfie powinna być większa od szerokości barków) i podnosimy sztangę do wyprostowanej postawy. Wąskie rozstawienie stóp prowadzi do utraty stabilności i złej techniki ruchu.
2. Lekko uginamy nogi w kolanach i pochylamy tułów do przodu, zginając się w stawach biodrowych. Tułów powinien być pochylony pod kątem 30° do podłogi lub mniejszym (prawie równolegle). Kręgosłup zachowuje naturalne wygięcie, głowa uniesiona jest do góry, wzrok skierowany przed siebie.
3. W pozycji wyjściowej sztanga wisi na prostych ramionach. Robimy wdech i wstrzymujemy oddech na czas podciągania sztangi do brzucha. Łokcie prowadzimy blisko boków tułowia.
4. W czasie ruchu sztangi do góry zwracamy uwagę na to, aby ciągnąć ciężar mięśniami grzbietu i barków. Staramy się unieść łokcie jak najwyżej, aby znalazły się wyraźnie powyżej płaszczyzny pleców. Jakkolwiek jest to trudne, staramy się utrzymywać tułów w niezmiennej pozycji.
5. Podciągając sztangę do brzucha, angażujemy dolne partie mięśni najszerszych grzbietu. jeśli dodatkowo odciągniemy barki do tyłu i uniesiemy łokcie możliwie jak najwyżej, do pracy włączą się górne partie mięśni najszerszych, mięsień czworoboczny i równoległoboczny.
6. Ruchy tułowiem podczas podciągania sztangi stwarzają niebezpieczeństwo dla grzbietu. Aby uchronić się przed kontuzją dolnego grzbietu, przez cały czas ruchu utrzymujemy naturalna krzywiznę kręgosłupa, mając napięte prostowniki grzbietu.
7. Stosowanie zbyt dużych ciężarów prowadzi do oszukiwania oraz skraca zakres ruchu, a przez to powoduje mniejsze zaangażowanie mięśni. jeśli chcemy bardziej pobudzić tylne aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny i równoległoboczny, trzeba łokcie prowadzić jak najdalej od tułowia i starać się podciągać sztangę bardziej do klatki niż do brzucha. Nie starajcie się prostować nóg w kolanach, gdyż wtedy istnieje silna tendencja do zaokrąglania kręgosłupa w "koci grzbiet".

Anatomia i praca mięśni

Główną pracę w tym ćwiczeniu wykonują mięśnie najszersze grzbietu oraz obłe większe. W mniejszym stopniu włączają się tylne aktony mięśni naramiennych. mięśnie najszersze grzbietu przykrywają boczne strony środkowego i dolnego grzbietu. mięśnie obłe większe położone są nad górnymi partiami mięśni najszerszych. W jeszcze mniejszym stopniu pracuje mięsień równoległoboczny i środkowa część mięśnia czworobocznego. Podczas prostowania w stawie barkowym ramiona przesuwają się do pozycji równoległej do tułowia lub jeszcze bardziej do tyłu. jeśli w opadzie łokcie przesuwają się powyżej płaszczyzny grzbietu, łopatki muszą zbliżać się do kręgosłupa, co następuje się dzięki zaangażowaniu mięśnia równoległobocznego i środkowej części mięśnia czworobocznego.