Tajemnica sukcesów w sporcie tkwi zapewne w uwarunkowaniach genetycznych, trybie życia i osobistym zaangażowaniu. Ale przyczyn należy również szukać w systematycznym, dobrze zaplanowanym treningu oraz umiejętnym dozowaniu wysiłku. Organizm człowieka, odpowiednio zaadoptowany przez długi trening, może znosić nawet bardzo duże obciążenia, ale tylko w określonym czasie. Praca na najwyższych obciążeniach przez cały rok nieuchronnie prowadzi do przemęczenia, kontuzji i zahamowania postępów. Stąd też we wszystkich dyscyplinach sportu uwzględnia się w treningu pewne cykle i okresy, w których akcentowany jest rozwój różnych cech motorycznych i niuansów technicznych. Organizm łatwiej przystosowuje się do rytmicznej aktywności: sprawniej mobilizowane są wszystkie mechanizmy, biorące udział w pracy i bardziej efektywny jest przebieg procesów wypoczynkowych. Taki trening jest bardziej ekonomiczny, a jednocześnie skuteczniejszy.

Zmiana charakteru pracy, przechodzenie od jednego cyklu do drugiego, tłumaczy się uwarunkowaniami rozwoju formy sportowej. W funkcji czasu można wyróżnić trzy fazy: budowania, utrzymywania i utraty formy sportowej. Odpowiednio do tych faz przydzielone są okresy makrocyklu treningowego:

1. Okres przygotowawczy (budowanie formy)
2. Okres startowy (zachowanie i stabilizacja formy)
3. Okres przejściowy (odpoczynek i regeneracja)

W kulturystyce liczba cykli treningowych w ciągu roku uzależniona jest od kalendarza imprez. Stosuje się jeden lub dwa makrocykle (dwucyklowy makrocykl roczny). W sportach siłowych konieczna jest cykliczność, gdyż ciągły, bardzo intensywny trening bez zmiany środków i obciążeń treningowych, szybko eksploatuje organizm i nie daje spodziewanych efektów. Po każdym starcie w zawodach konieczne jest zmniejszenie intensywności treningu, aby organizm mógł się w pełni zregenerować. Następnie należy ćwiczyć coraz intensywniej, aby osiągnąć najwyższą formę startową na kolejnych zawodach.

W półrocznym makrocyklu treningowym w kulturystyce okres przygotowawczy trwa około 3-4 miesięcy. Jego głównym celem jest rozwój podstawowej cechy motorycznej, jaką jest siła, nie zaniedbując przy tym wytrzymałości. Druga część tego okresu powinna być przeznaczona na zwiększanie masy mięśniowej i poprawę proporcji sylwetki. Ważne jest, aby stworzyć dobre warunki wyjściowe do rozpoczęcia przygotowań do startu w zawodach i uczestnictwa w nich. Kulturyści ćwiczą ze stosunkowo dużym obciążeniem (ok. 80% ciężaru maksymalnego), wykonując ćwiczenia na duże grupy mięśniowe, gdyż to one decydują o sile i wielkości umięśnienia. Większość kulturystów uważa, że wykonywanie 6-12 powtórzeń w seriach jest najbardziej korzystne dla rozwoju siły (niższy zakres) i masy mięśniowej (wyższy zakres). Badania naukowe wykazały, że nie jest możliwe znalezienie uniwersalnej formuły doboru liczby serii i powtórzeń dla rozwoju siły, masy czy definicji, gdyż każdy organizm inaczej reaguje na wysiłek. Dlatego musicie eksperymentować na własnym organizmie i korzystać z doświadczeń mistrzów kulturystyki.
W celu zaspokojenia potrzeb energetycznych i budulcowych organizmu, stosuje się specjalną wysokobiałkową i wysokokaloryczną dietę. Trzeba pamiętać, że prawidłowe odżywianie w głównej mierze decyduje o sukcesach w kulturystyce.

Okres startowy w kulturystyce trwa zwykle 4-6 tygodni i zaplanowany jest dwa razy do roku: jako wiosenny i jesienny sezon startowy. Głównym celem kulturysty w tym okresie jest definiowanie sylwetki, a więc praca nad jakością, gęstością i rzeźbą umięśnienia. Dąży się do redukcji zawartości tkanki tłuszczowej i ilości wody pozakomórkowej, co umożliwia pokazanie szczegółów mięśni na zawodach. Chodzi również o to, aby jednocześnie utrzymać jak największą masę mięśniową.
Osiąga się to poprzez zwiększenie liczby treningów do sześciu tygodniowo, zmniejszenie obciążeń treningowych (65% ciężaru maksymalnego) przy jednoczesnym skracaniu przerw odpoczynkowych (do 30 sek.), zwiększeniu liczby serii i powtórzeń (do 12-20). W cyklu tym stosuje się różne techniki zwiększania intensywności treningu, takie jak superserie, serie łączone, wymuszone powtórzenia, serie ze zmniejszanym obciążeniem. Odchodzi się od wykonywania ćwiczeń podstawowych, zwiększając liczbę ćwiczeń izolowanych na poszczególne grupy mięśniowe. Trening siłowy uzupełnia się ćwiczeniami aerobowymi, pozwalającymi na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Można do tego celu wykorzystywać rowery stacjonarne i normalne, steppery, ruchome bieżnie, ale można także stosować marszobieg, aerobik czy bieg w wolnym tempie. Zwykle ćwiczenia aerobowe wykonywane są co najmniej 3 razy w tygodniu przez 30 minut.
Ponadto do treningu wprowadza się pozowanie, będące izometrycznym napinaniem mięśni. Stosuje się je w ciągu ostatnich kilku tygodni przed występem, ćwicząc codziennie po 20 minut. Uzyskanie definicji w decydującym stopniu zależy od właściwego odżywiania. Ogranicza się spożycie węglowodanów przy stosunkowo wysokim spożyciu białka i drastycznej redukcji tłuszczu w diecie. W trakcie ostatniego tygodnia przed występem najczęściej stosuje się ładowanie węglowodanowe.
Opisany powyżej okres przedstartowy przeznaczony jest dla zawodników, jednak mogą go także stosować, nawet przy pewnych uproszczeniach, osoby trenujące kulturystykę rekreacyjnie, aby np. uzyskać ładną, odtłuszczoną sylwetkę na wakacje.

Jest to okres ukierunkowany na odnowę funkcjonalnego i psychicznego potencjału po obciążeniach treningowych i startowych oraz przygotowanie się do kolejnego makrocyklu. W kulturystyce okres trwa ok. 3 tygodni i charakteryzuje się treningiem z mniejszymi obciążeniami (40-50% ciężaru maksymalnego) oraz mniejszą ilością ogólnej pracy treningowej. Trenuje się 2-3 razy w tygodniu, uprawiając równocześnie sporty uzupełniające, lecząc kontuzje i urazy. Przy prawidłowej strukturze okresu przejściowego zawodnik nie tylko odbudowuje siły, przygotowując się do aktywnej pracy w nadchodzącym okresie przygotowawczym, ale także wchodzi na wyższy poziom przygotowania w porównaniu z analogicznym okresem poprzedniego makrocyklu.

Część: 1 2