Ćwiczenie to wymaga specjalistycznej maszyny, którą można spotkać jeszcze nie we wszystkich klubach, ale staje się ona coraz popularniejsza. Ćwiczenie podobne jest do unoszenia sztangielek bokiem w opadzie, ale w wydaniu maszynowym jest jeszcze bardziej wyizolowane i nie obciąża dolnego grzbietu.

Podstawowe zasady wykonywania ćwiczenia

1. Przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczenia ustawiamy wysokość siedzenia, tak aby ręce poruszały się równolegle do podłogi. Stosujemy uchwyt neutralny (młotkowy). W nowszej wersji maszyn klatkę piersiową opieramy o specjalną, tapicerowaną podpórkę. Tułów trzymamy przez cały czas prosto, zachowując naturalne wygięcia kręgosłupa.
2. Chwytamy rączki przyrządu, robimy wdech i wstrzymujemy oddech na czas odwodzenia ramion do tyłu. Dochodzimy do momentu, w którym łokcie znajda się tuż za plecami. Jest to kluczowy moment w wykonywaniu tego ćwiczenia. jeśli nie możemy odciągnąć łokci odpowiednio daleko do tyłu, powinniśmy zmniejszyć obciążenie. W krańcowych przypadkach mogą okazać się konieczne wstępne ćwiczenia rozciągające na zwiększenie ruchomości w stawach barkowych. W trakcie wykonywania ruchu, ręce trzymamy lekko ugięte w łokciach. Staramy się odciągać ramiona do tyłu angażując mięśnie środkowego grzbietu, a nie tylko tylne aktony mięśni naramiennych.
3. W krańcowym punkcie ruchu zatrzymujemy się na moment i robimy wydech, po czym powracamy w sposób kontrolowany do pozycji wyjściowej. W punkcie wyjściowym można na chwilę zatrzymać ruch, ale nie dopuszczamy do opadnięcia ciężarów w stosie i spadku obciążenia do zera. Nie należy przesadzać z wielkością obciążenia. Większe obciążenia będą bardziej wpływały na rozwój mięśni naramiennych, ale kosztem mniejszego zaangażowania mięśni środkowego grzbietu.
4. Pomimo priorytetowego zaangażowania tylnych aktonów mięśni naramiennych, wielu zawodników włącza to ćwiczenie do sesji treningowej na grzbiet, a nie na barki, ze względu na silne powiązanie z mięśniami środkowego grzbietu.

         

Anatomia i praca mięśni

Główną pracę w tym ćwiczeniu wykonują tylne aktony mięśni naramiennych, mięśnie podgrzebieniowe łopatki i obłe mniejsze. Dodatkowo zaangażowane są mięśnie: czworoboczny i równoległoboczny. Tylna część mięśnia naramiennego biegnie od grzebienia łopatki do guzowatości kości ramiennej. Uczestniczy w odwodzeniu ramienia do tyłu i ruchach obrotowych w stawie ramiennym. Mięsień podgrzebieniowy łopatki biegnie od dołu podgrzebieniowego łopatki do guzka większego kości ramiennej i wspomaga odwodzenie ramienia do tyłu. Natomiast mięsień obły mniejszy przyczepiony jest do brzegu bocznego łopatki i guzka większego kości ramiennej. jeśli chodzi o mięśnie powierzchowne grzbietu, to w ruch zaangażowane są środkowe partie mięśnia czworobocznego, które łączą wyrostki kolczyste kręgów szyjnych i piersiowych z grzebieniem łopatki. Odpowiadają one za zbliżanie łopatki do kręgosłupa. Identyczną pracę wykonuje mięsień równoległoboczny, przyczepiony do wyrostków kolczystych dwóch ostatnich kręgów szyjnych i dwóch pierwszych kręgów piersiowych, a z drugiej strony - do brzegu przyśrodkowego łopatki.