Moja pierwsza kreatyna

Odpowiadają doświadczeni zawodnicy

Andrzej Maszewski

Pierwszy raz zastosowałem kreatyną 10 lat temu, ok. 1996 roku, miałem wtedy 26 lat i ćwiczyłem od 10 lat. To była kreatyna firmy Weider. Brałem ją z tak zwaną fazą nasycenia czyli: 3 dni po 30 g , 3 dni po 20 g, 3 dni po 10 g, do końca cyklu po 5 g. Cykl trwał około 6 tygodni.

Jakie były moje odczucia? Z pierwszego cyklu byłem zadowolony, złapałem ok. 5 kg wagi, po cyklu zostało ok. 2 kg.

Obecnie stosuję kreatynę Vitalmax. W mojej ocenie nie odbiega ona jakością od tych droższych, bardziej renomowanych firm. Na razie zostaję przy monohydracie, na inne formy kreatyny poczekam, aż będą one dłużej na rynku i ich rezultaty zostaną potwierdzone przez dużą część ćwiczących.

Darek Karpiński
Kreatynę pierwszy raz zastosowałem jeszcze jako nastolatek. Pamiętam, że był to monohydrat, ale nie potrafię sobie przypomnieć - jakiej firmy.
Bralem po 20 g przez pierwsze 5 dni a następnie po 10 g przez 3 tygodnie.  sumie cykl trwał około 4 tygodni. Później jeszcze wielokrotnie stosowałem monohydraty bez fazy nasycania i nie zaobserwowałem jakiejś istotnej różnicy. Za każdym razem następował wzrost siły i masy ciała. Obecnie warto wypróbować mixy kratynowe, które łączą kreatynę z substancjami ułatwiającymi jej wchłanianie oraz innymi potęgującymi efekty np. AKG.

Przestrzegam, aby nie spodziewać się po tym suplemencie cudów, gdyż powstało na jego temat wiele mitów, które dość mocno rozmijają się z rzeczywistością.

Kreatyna – rewolucyjne odkrycie

Pierwszych wzmianek o kreatynie należy szukać w XIX wieku, kiedy to w 1832 roku francuski chemik Chevreul odkrył nową substancję w mięsie i nazwał ją kreatyna (z greckiego „kreas” - mięso). Jednak dopiero w na początku lat dziewięćdziesiątych XX wieku, zaczęło być głośno o kreatynie w sporcie. Badania kliniczne wykazały, że kreatyna znacząco zwiększa siłę oraz wytrzymałość.

Pierwsze suplementy kreatynowe znalazły się na rynku odżywkowym w USA w roku 1992. W tym samym roku publikacje o kreatynie trafiły na łamy prasy. Mistrz Olimpijski z Barcelony w biegu na 100 metrów, Linford Christie ogłosił, że dzięki przyjmowaniu monohydratu kreatyny osiągnął znaczącą poprawę wyników.

Polscy sportowcy mogli wypróbować kreatynę niewiele później, bo w już 1993 roku, dzięki Robertowi Klimaszewskiemu (obecnie właściciel hurtowni odżywek Power-Zone Warszawa), który jako jeden z pierwszych importował produkt kreatynowy Cybergenics Creatine do Polski. Od tamtego czasu zmienił się kurs dolara, ceny paliwa, a kreatyna stała się suplementem, wokół którego regularnie wybucha jakieś zamieszanie.

Substancja ta przeszła sporą ewolucję stając się z czasem najbardziej popularnym suplementem na świecie. Produkty kreatynowe dzięki swojej skuteczności zaczęły bardzo szybko zdobywać zaufanie tysięcy sportowców na całym świecie. Produkcja z każdym rokiem była coraz większa. Ogromna rywalizacja laboratoriów oraz duża sprzedaż przez firmy odżywkowe wymusiły spadek cen oraz wytwarzanie coraz lepszego suplementu.

Na początku laboratoria prześcigały się w osiąganiu jak najczystszej i biodostępnej substancji. Efektem tego było wytworzenie monohydratu mikronizowanej kreatyny.

Co daje kreatyna?

Cząsteczka kreatyny jest podstawowym nośnikiem energii w komórkach mięśniowych. Odpowiednie uzupełnienie poziomu kreatyny w organizmie zwiększa zawartość fosfokreatyny, umożliwiając szybką resyntezę ATP (adenozynotrifosforan). ATP to bezpośrednie źródło energii dla mięśni.

Zatem - kreatyna przyczynia się do podniesienia intensywności i wydajności pracy mięśni. Wysoka koncentracja kreatyny w mięśniach stymuluje syntezę białek działając antykatabolicznie i anabolicznie, co wpływa na szybszy przyrost masy mięśniowej, ich sprawność oraz regenerację. Reasumując: jeżeli mięsień zaopatrzony jest w odpowiednią ilość kreatyny, jest w stanie wykonać dłuższy i silniejszy wysiłek.

Kreatynowe dylematy

Równocześnie z pojawieniem się kreatyny w powszechnym sportowym zastosowaniu - pojawiły się spory i kontrowersje wokół niej.

Najpierw spierano się o cykliczności stosowania. Pojawiały się głosy, że zalecenia cyklicznego stosowania kreatyny, a szczególnie zalecana „faza wysycenia” to jedynie chwyt reklamowy.

Sprzedawcy bazowali tu na dwóch czynnikach:
- Zalecenie cykliczności kojarzyło się ze stosowaniem zakazanych środków dopingowych i to - niestety - przyciągało klientów.
- Duże dawki w fazie wysycania miały po prostu zwiększyć sprzedaż.

Obecnie odchodzi się od metody „nasycania kreatyną”, stosuje się ją tylko w szczególnych przypadkach.

Metoda cykliczności została zmodyfikowana. Dzięki doskonale czystym monohydratom kreatyny możną ją stosować nawet do 8 tygodni (początkowe zalecano maksymalnie 4 tygodnie).

Z czasem pojawiła się kolejna metoda suplementacji: stałe stosowanie kreatyny w bardzo małych dawkach (przyjmuje się 0,02-0,03 g kreatyny na jeden kilogram masy ciała).

Gdy już eksperci i klienci przekonali się do stosowania kreatyny, pojawiła się nowa informacja: niebezpieczna kreatynina. Próbowano wzbudzić strach przed stosowaniem suplementów opartych na monohydracie w ciągu dnia, ponieważ wtedy wiele „niezagospodarowanych” cząsteczek monohydratu kreatyny przemienia się do nieaktywnego metabolitu - kreatyniny.

Dzisiaj wiemy, że jeżeli kreatyna jest stosowana w zalecanych dawkach - kreatynina jest wydalana z organizmu nie powodując uszczerbku na zdrowiu.

Pirogronian i cytrynian – krok naprzód

Zamieszanie wokół monohydratu kreatyny i jej metabolitu - kreatyniny spowodowało intensywne prace nad alternatywnym związkiem. Badacze dążyli również do zwiększenia biodostępności kreatyny oraz zahamowania nadmiernej retencji wody u stosujących monohydrat kreatyny.

Efektem tych prac było powstanie pośrednich metabolitów wysiłkowych kreatyny czyli pirogronianu i cytrynianu.

Te bardzo dobre związki przez jakiś czas opanowały rynek suplementów. Najważniejszym i pożądanym efektem ich stosowania była dużo niższa retencja wody. Jest to bardzo pożądane przez kulturystów.

Refleksja osobista: Pamiętam jak dziś swoją pierwszą kurację opartą o cytrynian kreatyny – pełne, twarde mięśnie, wzrost siły oraz wytrzymałości podobny do efektów po monohydracie, jednak bez efektu nadmiernego „spuchnięcia” wodą.

Dzięki ograniczonej retencji wody suplementy te można było z powodzeniem stosować w dyscyplinach, gdzie waga zawodnika jest limitowana. To był prawdziwy krok naprzód!

Początkową wadą tych związków była stosunkowa wysoka cena kuracji (zwłaszcza pirogronianem), jednak po wdrożeniu tych suplementów koszt ich został nieco zmniejszony.

Nowa jakość - jabłczan kreatyny

Już wydawać się mogło, że sytuacja się ustabilizowała, a klienci cieszyli się z możliwości stosowania nowych związków. Jednak badacze w zaciszu swoich laboratoriów pracowali nad czymś jeszcze doskonalszym...

Efektem tych prac było powstanie w 2002 roku nowej „lepszej” formy kreatyny – jabłczanu kreatyny. Jabłczan kreatyny to substancja powstająca w reakcji kreatyny i kwasu jabłkowego.

Jabłczan kreatyny charakteryzuje się wielokrotnie lepszą rozpuszczalnością w wodzie, co nie jest bez znaczenia, gdyż organizm pobiera z przewodu pokarmowego tylko to, co pozostaje w stanie rozpuszczonym. Cząsteczki jabłczanu ułatwiają produkcję rodników fosforanowych, wiązanie ich z kreatyną oraz syntezę aktywnej anabolicznie i ergogenicznie fosfokreatyny, zapobiegają bolesnym skurczom mięśniowym oraz łagodzą przewlekłą, dokuczliwą obolałość mięśniową.

Charakteryzuje się niższą retencją wody i dużo większą zdolnością produkcji nośnika energii ATP (adenozyno trójfosforan) w porównaniu do innych kreatyn. Właściwości te doskonale sprawdzają się praktycznie w każdej dyscyplinie sportowej.

Mała - skuteczna dawka

Zamieszanie wokół kreatyniny powróciło wraz z powstaniem kreatyny Etyl Ester oraz Kre-Alkalyn.

Kreatynę najkorzystniej przyjmować jest po treningu, gdyż wtedy najintensywniej przenika do komórek mięśniowych i jest w nich najefektywniej magazynowana. Problem polega na tym, że dokładnie wtedy przemiana do nieaktywnej kreatyniny jest najwyższa.

Przez to musimy stosować relatywnie duże dawki monohydratu kreatyny, by dostateczna ilość kreatyny została wchłonięta i zmagazynowana w komórce mięśniowej.

Niestety wiąże się to ze zbędnym obciążeniem organizmu nieaktywnym metabolitem - kreatyniną.

Dlatego prace badawcze zostały ukierunkowane na wynalezienie formy kreatyny, która będzie mniej podatna na przemiany do kreatyniny. Na bazie tych poszukiwań powstały na przełomie 2004/5 roku dwie najbardziej znane ostatnio formy kreatyny: Etyl Ester oraz Kre-Alkalyn.

Zamierzony cel osiągnięto: dużo mniejsza dawka, w porównaniu do monohydratu kreatyny, wykazuje takie samo działanie, jednak bez zbędnego obciążania organizmu nieaktywnym metabolitem, kreatyniną.

Etyl Ester oraz Kre-Alkalyn nie powinny również powodować nadmiernej retencji wody, dając suchy, czysty mięsień oraz energię. Dzięki doskonałej stabilności tych form kreatyny bardzo szybko odczuwane są pierwsze pozytywne efekty suplementacji.

Fosforan kreatyny - nie dla każdego

                Należy również wspomnieć o fosforanie kreatyny, który był dostępny przez jakiś czas w Polsce. Fosforan kreatyny jest to gotowy produkt, który powstaje na drodze syntezy w organizmie z uwodnionej kreatyny. Produkt zawierał kreatynę w postaci już przetworzonej - fosfokreatyny gotowej do bezpośredniego podania, gdzie była źródłem energii do natychmiastowego użycia (wystarczało jej na ok. 10 sekund).

Podsumowując:

Kreatyna to obecnie najpopularniejszy suplement stosowany na świecie przez sportowców. Stosowanie kreatyny znacząco zwiększa masę ciała, siłę oraz wydolność. Bezdyskusyjnie, suplementy kreatyny to Numer Jeden w dozwolonym wspomaganiu sportowym.

O praktycznym zastosowaniu w sporcie poszczególnych rodzajów kreatyn możecie przeczytać w aktualnym numerze w rubryce „Góral odpowiada”, gdzie wyczerpująco został rozwiązany tzw. „mętlik kreatynowy”, z którym wielu sportowców ma problem przy wyborze odpowiedniego produktu. Gorąco zachęcamy do lektury.