Brak rozgrzewki lub zbyt krótka rozgrzewka prędzej czy póżniej da sobie znać kontuzją stawu lub zerwaniem mięśnia, co może uniemożliwić trening nawet na kilka miesięcy. A przecież nie po to się męczysz, żeby póżniej wszystko stracić przez głupie niedopatrzenie.

Początkujący biorą zły przykład z bardziej doświadczonych, nie zdając sobie sprawy, że i oni mogą robić źle.

Moim zdaniem lepiej robić za długą, niż za krótką rozgrzewkę. Musisz przygotować do wysiłku każdy staw, "rozkręcić" nadgarstki, łokcie, barki, szyję, cały pas biodrowy, kolana, kostki, brzuch.

Oto przykład mojej rozgrzewki.
Na początku pięć minut na rowerku, stepperze lub bieżni; póżniej różnego rodzaju wymachy, krążenie ramion, skłony i skrętoskłony.

Następnie z lekkimi (3-5 kg) ciężarkami wznosy przodem, bokiem, w opadzie, uginanie przedramion, wyprosty z drążkiem wyciągu, ściąganie z góry drążka wyciągu do klatki i do karku, i wyciskanie leżąc. Wszystkie ćwiczenia robię w jednej serii, jedna po drugiej po 20-30 powtórzeń. To dotyczy rozgrzewki przed treningiem "góry". Gdy mam na treningu robić ćwiczenia mięśnie nóg - wykonuję po jednej serii każdego przewidzianego na ten dzień ćwiczenia po 20-30 powtórzeń.

Dodatkowo przed każdą pierwszą "zasadniczą" serią na daną grupę mięśniową wykonuję 2-3 serie rozgrzewki ze zwiększającym się ciężarem.
Na przykład - gdy robię przysiady i moim docelowym ciężarem na 18-12 powtórzeń jest 250 kg, to pierwsze serie robię na 100 kg z 8 powtórzeniami, druga to 150 kg - 8 powtórzeń, trzecia 200 kg - 8 powtórzeń. Pamiętajcie, że na dobrą rozgrzewkę nigdy nie szkoda czasu.

Nie jestem za tym, żeby na sali panowała niczym nie zmącona cisza i klasztorne skupienia, ale na pewno warto więcej uwagi poświęcić na ćwiczenia, niż na rozmowy i dowcipy.

Posłużę się przykładem. Widzę grupę ćwiczących zgromadzonych wokół maszyny, rozmawiają i kolejno zmieniają się na maszynie. Ten, który ćwiczy, nadal bierze udział w rozmowie. A przecież podczas rozmowy nie skupicie się na odpowiednim ustawieniu ciała, właściwem ruchu, nie mówiąc już o odczuwaniu pracy mięśni.

Brak koncentracji na ćwiczeniu to jedna z najszybszych "metod" złapania kontuzji. Nie mówiąc już o tym, że nie zdołacie wydobyć z siebie największej siły, przez co nie będzie odpowiedniej stymulacji mięśni do rozwoju.

właściwa koncentracja polega na prawidłowej pozycji wyjściowej.

W trakcie ćwiczenia nic poza ćwiczonymi mięśniami nie powinno nas obchodzić. Pamiętać należy, że np. podczas uginania przedramion ze sztangą stojąc ćwiczymy bicepsy i to one powinny wykonywać cała pracę. Inne mięśnie służą wyłącznie jako stabilizatory, ale również powinny być napięte.

Część: 1 2 3