Ponieważ omówiliśmy już trening wszystkich większych grup mięśniowych, teraz poświęcimy trochę uwagi mniejszym grupom, zwanym często peryferyjnymi. Do największych mięśni, spośród tych peryferyjnych, zaliczają się mięśnie ostatnich członów kończyn górnych i dolnych, a więc podudzi i przedramion. Czy możemy je lekceważyć lub nawet pomijać w naszych treningach? Nie, ponieważ te grupy mięśniowe uzupełniają całość sylwetki i jeśli odbiegają swoim rozwojem od pozostałych części ciała, to sylwetka wygląda niekompletnie lub nawet śmiesznie. Szczególnie jaskrawo widać to u osób, które zdecydowały się w sztuczny sposób, np. poprzez wstrzyknięcie syntholu, powiększyć swoje ramiona (zwykle bicepsy), zapominając o przedramionach. Widywałem takich pseudokulturystów na różnych zagranicznych targach i imprezach (nietrudno ich nie zauważyć, gdyż zwykle chełpią się swoimi "osiągnięciami") i muszę przyznać, że wyglądają po prostu karykaturalnie. Patrząc na takich syntholowych "gigantów" człowiek jeszcze wyraźniej sobie uzmysławia, jak ważnym elementem w wyglądzie kulturysty jest równomierność i harmonia w rozwoju umięśnienia. właściwe podejście od samego początku do treningu przedramion pozwoli wam uniknąć tej dysharmonii.

Kiedyś rozwój przedramion demonstrowano poprzez siłę uchwytu. Siłacze cyrkowi podnosili więc beczki, trzymając je za wąskie wręby, rozrywali ogniwa łańcucha, wyginali w palcach monety, przedzierali książki telefoniczne, wyginali (i prostowali) pręty oraz sztaby, zwijali w rulon kuchenne tasaki. średniowieczni rycerze, którzy walczyli długimi, ciężkimi mieczami lub toporami, też musieli mieć silne przedramiona. Z potężnie rozwiniętych mięśni przedramion znani byli również kowale. W obecnych czasach siła uchwytu nadal odgrywa podstawowe znaczenie w wielu dyscyplinach sportu (np. zawody strongmanów). Niektórzy zawodowi kulturyści także lubią się popisywać siłą uchwytu, tak silnie ściskając puszkę piwa czy coca coli, aż wytryśnie z niej płyn.

TROCHĘ ANATOMII

mięśnie przedramienia muszą być dopasowane swoją wielkością głównie do mięśni ramion. I jest to spore wyzwanie dla wszystkich ćwiczących, gdyż nie ma co ukrywać, że mięśnie ramion są oczkiem w głowie każdego kulturysty, niezależnie od stopnia zaawansowania. mięśnie przedramion nie są tak imponujące pod względem wielkości, a więc i masy, jednak są dużo bardziej złożoną grupą mięśniową pod względem budowy anatomicznej. Są to przeważnie wydłużone mięśnie o kształcie wrzecionowatym, przechodzące w długie ścięgna poruszające ręką i palcami. Ponadto biorą udział w ruchach odwracania i nawracania przedramienia. Zwykle są to mięśnie wielostawowe. Dzielą się na trzy podgrupy: przednią, boczną i tylną.

Inaczej klasyfikując mięśnie przedramienia, można powiedzieć, że składają się one ze zginaczy przedramienia, mięśni odwracających i nawracających przedramię, zginaczy i prostowników nadgarstka oraz zginaczy i prostowników palców. Ciekawą rzeczą jest fakt, że podstawową rolę w czynnościach kończyny górnej odgrywają zginacze, które są znacznie silniejsze od prostowników.

UWAGI OGÓLNE

1. Rozgrzewka. mięśnie przedramion nie wymagają jakiejś specjalnej rozgrzewki i zwykle wystarcza rozgrzewka ogólna, ukierunkowana na największe grupy mięśniowe. jeśli mięśnie przedramion trenujemy na odrębnych sesjach, to na początek dobrze jest wykonać po jednej serii każdego ćwiczenia z małym obciążeniem.

3. Jak często? mięśnie przedramienia to stosunkowo mała grupa, toteż zasada "im więcej treningu, tym lepiej" nie zdaje tutaj egzaminu, gdyż łatwo jest je przetrenować. Początkujący, trenujący systemem trzy razy w tygodniu, mogą ćwiczyć mięśnie przedramion na zakończenie każdej sesji. średniozaawansowanym wystarczą w zupełności dwa treningi tygodniowo. A zaawansowani? Niektórzy ćwiczą je raz w tygodniu, niektórzy... wcale. Dotyczy to szczególnie kulturystów wyczynowych, ale ich nie pytajcie w tym przypadku o radę. Są to ludzie o specjalnie dobranej genetyce oraz starannej i bogatej suplementacji. Najczęściej powiedzą wam, że mięśnie przedramion dostatecznie pracują przy innych ćwiczeniach, szczególnie, gdy w sposób ograniczony korzysta się z pasków na nadgarstki. Na tym etapie rozwoju zwykle to wystarcza.

4. Kiedy? Ponieważ silny chwyt potrzebny jest we wszystkich ćwiczeniach typu podciąganie i przyciąganie, mięśnie przedramion ćwiczymy na końcu sesji treningowej. Wyjątkiem jest połączenie treningu przedramion z treningiem nóg. Wtedy przedramiona możemy ćwiczyć na początku. Ponieważ mięśnie przedramion są bardzo intensywnie angażowane podczas treningu grzbietu, nie należy ich łączyć, a nawet należy dążyć do tego, aby treningi te dzielił co najmniej jeden dzień przerwy. I jeszcze jedno. Do treningu przedramion nie potrzeba zwykle ciężkiego sprzętu. Wystarczą sztangielki i krótka sztanga. A więc jeśli ktoś ma taki sprzęt w domu, nie musi ćwiczyć mięśni przedramion na sali treningowej.

5. Liczba serii i powtórzeń. W przypadku mięśni przedramion nie należy przesadzać, gdyż łatwo doprowadzić do ich przetrenowania. Wykonujemy nie więcej niż 4 serie każdego ćwiczenia i nie więcej niż 12-15 serii ogółem. jeśli chodzi o liczbę powtórzeń, to mięśnie przedramion nie różnią się pod tym względem od innych grup mięśniowych. Żadne wielkie serie nie są w tym przypadku zalecane. Wystarczy wykonywać 6-8 powtórzeń (akcent na siłę) lub 8-10 powtórzeń (akcent na masę). Serie z liczbą powtórzeń w zakresie 20-40 będą oczywiście stymulowały inne elementy komórek mięśniowych i dawały wzrost wytrzymałości, ale nie przyczyni się to do rozwoju masy.

6. Technika ćwiczeń. Podczas wykonywania ćwiczeń na mięśnie przedramion, nie musimy stosować dynamicznych ruchów. W tym przypadku preferowane jest stałe tempo ruchu, około 2 sekundy na wykonanie powtórzenia. Natomiast przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić 45-60 sekund. Krótsze przerwy nie pozwolą na wystarczającą regenerację mięśni i wykonanie kolejnej serii na tym samym ciężarze. Ważnym aspektem jest też zakres ruchu. Ponieważ mięśnie przedramion angażowane są przy innych ćwiczeniach, ale w okrojonym zakresie ruchu, dlatego w treningu specjalistycznym należy dążyć do pełnego zakresu ruchu. W fazie negatywnej należy mięśnie maksymalnie rozciągać, a potem maksymalnie je kurczyć w szczytowym napięciu. To daje najlepsze rezultaty.

TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Aby wprowadzić was w trening przedramion i wdrożyć te mięśnie do wysiłku, proponuję na początek dwa podstawowe ćwiczenia:

ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA

P1: Zginanie nadgarstków ze sztangą 3 6-8

P2: Prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 8-10

Krótki opis ćwiczeń

P1: Trzymając podchwytem sztangę, siadamy okrakiem przy końcu płaskiej ławki, opieramy przedramiona na powierzchni ławki, wysuwając nadgarstki za jej krawędź. Opuszczamy sztangę maksymalnie do dołu, poruszając jedynie nadgarstkami, a następnie unosimy ją do góry, do maksymalnego skurczu mięśni przedramion. Otwieranie palców i rolowanie po nich sztangi nie jest zalecane, gdyż prowadzi do szybszego zmęczenia mięśni zginaczy palców, co nie pozwala na dotrenowanie mięśni zginaczy nadgarstków. Pewnym utrudnieniem może być odrywanie łokci od powierzchni ławki w dolnej fazie ruchu i unoszenie ich nieco do góry. Następnie wracamy łokciami na powierzchnię ławki i zginamy nadgarstki. Ćwiczenie to można też wykonywać ze sztangielkami, ale wtedy wygodniej jest opierać przedramiona na udach, a nie na ławce. Można też spróbować wersji ze sztangą łamaną.

P2: Chwytamy sztangę nachwytem, mniej więcej na szerokość barków i siadamy na płaskiej ławce. Opieramy przedramiona na udach, tak aby same nadgarstki wystawały poza kolana. Przedramiona ustawione są lekko zbieżnie, a nie równolegle względem siebie. Zginając nadgarstki opuszczamy sztangę do dołu, a następnie, prostując nadgarstki, unosimy ją maksymalnie do góry. W wersji klasycznej dbamy o to, aby przedramiona stabilnie spoczywały na udach. W wersji utrudnionej, w dolnej fazie ruchu odrywamy łokcie od ud, unosimy je nieco do góry i na zewnątrz. Następnie, jednocześnie prostujemy nadgarstki, przywodzimy łokcie do siebie (aby przedramiona były równoległe) i opuszczamy je do dołu, do powierzchni ud. W górnej fazie ruchu unosimy pięty nad podłogę, opierając stopę na palcach.

jeśli zaczynacie treningi od zera, wykonujcie tylko po jednej serii każdego ćwiczenia na pierwszym treningu. Na każdym następnym treningu dodawajcie o jedną serię więcej, aż dojdziecie do pełnych trzech serii.

TRENING DLA średnIOZAAWANSOWANYCH

W przypadku mięśni przedramion nie ma co szaleć. Dodanie jednego ćwiczenia w zupełności wystarczy. Przykładowy program treningowy może wyglądać więc następująco:

ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA

P1: Zginanie nadgarstków ze sztangą 3 6-8

P2: Prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 8-10

P3: Uginanie przedramion ze sztangą (nachwyt) 2 6-8

Krótki opis ćwiczeń

Ćwiczenia P1 i P2 angażują prostowniki i zginacze nadgarstków. Wykonujemy je tak samo, jak początkujący. Dochodzi ćwiczenie P3.

P3: Jest to ćwiczenie na mięsień ramienno-promieniowy, który jest zginaczem stawu łokciowego. Wykonujemy je ze sztangą prostą lub łamaną. Chwytamy sztangę nachwytem na szerokość barków i zaczynamy zginać przedramiona w stawach łokciowych. Unosimy sztangę do momentu, gdy przedramiona będą trochę wyżej od położenia równoległego do podłogi. W końcowej fazie ruchu wysuwamy łokcie nieco do przodu. Starajcie się jak najmocniej napinać mięśnie ramienno-promieniowe, a nie bicepsy.

TRENING DLA ZAAWANSOWANYCH

Na tym etapie można zmniejszyć częstotliwość treningów przedramion do dwóch razy w tygodniu, a większość zawodników wyczynowych ogranicza się do jednego treningu. Dodajemy kolejne ćwiczenie i wykonujemy te ruchy w następującej kolejności:

ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA

P1: Zginanie nadgarstków ze sztangą 3 6-8

P4: Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu 3 6-8

P2: Prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 8-10

P3: Uginanie przedramion ze sztangą (nachwyt) 2 6-8

Krótki opis ćwiczeń

Ćwiczenia P1, P2 i P3 zostały opisane wcześniej. Dochodzi ciekawe ćwiczenie P4. P4: Stajemy tyłem do stojaka i zdejmujemy sztangę, trzymając ją nachwytem na szerokość barków lub nieco węziej. Stojąc w pozycji wyprostowanej, zginamy nadgarstki tak daleko, jak tylko się da i wstrzymujemy ruch na moment. Następnie opuszczamy sztangę i wykonujemy kolejne powtórzenie.

Można też spróbować jeszcze intensywniejszej wersji treningu:

ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA

P3: Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (nachwyt) 3 6-8

P2: Prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 8-10

P1: Zginanie nadgarstków ze sztangą 3 6-8

P5: Zginanie nadgarstków ze sztangielkami 3 8-10

P6: Obracanie przedramienia ze sztangielką 3 12-15

Krótki opis ćwiczeń

P5: To ćwiczenie wprowadzamy dla wprowadzenia większej różnorodności do treningu przedramion. Klękamy przy płaskiej ławce na jednym kolanie i kładziemy przedramię w poprzek ławki, wysuwając nadgarstek ze sztangielką (podchwyt) poza krawędź ławki. Opuszczamy sztangielkę maksymalnie do dołu, a potem unosimy ją, zginając nadgarstek do góry. W dolnej fazie ruchu można lekko unieść łokieć ponad powierzchnię ławki. Wykonujemy najpierw serię na jedną rękę, a potem na drugą.

P6: Jest to dobre ćwiczenie na koniec sesji treningowej na przedramiona. Angażuje zarówno dolne jak i górne części przedramion. Siedząc na ławce, chwytamy jedną ręką sztangielkę i pozwalamy tej ręce swobodnie zwieszać się pomiędzy kolanami. Następnie obracamy sztangielkę raz w jedną, raz w drugą stronę. Sztangielkę obracamy powoli, nie kołysząc nią, ani nie wykorzystując jej momentu obrotowego, co mogłoby prowadzić do kontuzji.

SIŁA UCHWYTU

Dla tych, którzy oprócz masy mięśniowej chcieliby także rozwinąć siłę uchwytu, mamy kilka dodatkowych wskazówek. Według większości ekspertów, o sile uchwytu decydują trzy rodzaje ruchów (ćwiczeń): zgniatanie, trzymanie i szczypanie. Najprostszą i najbardziej popularną czynnością spośród tych trzech jest trzymanie. Chodząc na siłownię, doskonalimy swoją siłę trzymania wykonując ćwiczenia polegające na przyciąganiu, takie jak przyciąganie drążka wyciągu czy martwy ciąg. Samo trzymanie można zdefiniować jako zdolność do utrzymywania ciężaru przez pewien czas i z natury jest to ćwiczenie izometryczne, gdyż nie musi występować w nim ruch. Swoje możliwości trzymania można doskonalić poprzez ćwiczenie trzymania grubych oraz cienkich przedmiotów.

Dobrym przykładem trzymania grubych przedmiotów jest utrzymywanie gryfu sztangi owiniętego w ręcznik. Tę technikę można też wykorzystywać podczas wykonywania martwego ciągu. Stosujemy taki ciężar i taką grubość owiniętego gryfu, aby pod koniec planowanego okresu trzymania, np. po 20 s, sztanga wyślizgiwała nam się z rąk. Najwygodniej jest robić to ćwiczenie przy jakimśstojaku, na który sztanga mogłaby bezpiecznie opaść, gdy ją wypuścimy z rąk. W niektórych klubach są też specjalne, grubsze drążki do wykonywania ćwiczeń na wyciągach, aby właśnie móc doskonalić siłę trzymania. Dobrym ćwiczeniem tego typu jest też tzw. spacer farmera (noszenie ciężkich walizek na dystans), wykonywany na zawodach strongmanów.

Przykładem trzymania cienkich przedmiotów, jest trzymanie za pasek lub linkę. Tę umiejętność możemy doskonalić mocując do sztangielki o odpowiednio dobranym ciężarze zwykły pasek na nadgarstki, wykorzystywany przy podnoszeniu sztangi. Uwiązaną w ten sposób sztangielkę trzymamy nad podłogą przez określony okres czasu, nie pozwalając na wyślizgiwanie się paska z dłoni. Można też spacerować po sali z dwiema uwiązanymi w ten sposób sztangielkami, co byłoby jakąś odmianą spaceru farmera.

Siłę zgniatania możemy ćwiczyć przy pomocy specjalnych przyrządów sprężynowych, dostępnych w sklepach sportowych. Ćwiczenie polega na zgniataniu uchwytów sprężynowych poprzez przybliżanie palców do dłoni. Ten rodzaj pracy możemy zdefiniować jako zamykanie dłoni (koncentryczne zginanie wszystkich palców jednocześnie) przy pokonywaniu oporu przyrządu. Można też zgniatać w dłoni piłeczkę tenisową.

Szczypanie ma miejsce wtedy, gdy siła wytwarzana jest przez nacisk palcami na kciuk. Siłę szczypania można ćwiczyć poprzez złączenie dwóch talerzy od sztangi (lub innych metalowych krążków) płaskimi powierzchniami i trzymanie ich pomiędzy kciukiem a palcami. Przenoszenie w ten sposób jednego ciężkiego talerza od sztangi (np. 20 kg) też jest dobrą alternatywą.

PRZYWODZENIE / ODWODZENIE NADGARSTKA

Są to ruchy podobne do ruchu młotka przy wbijaniu gwoździa. Aby móc to ćwiczyć w sposób kontrolowany, wybieramy pusty gryfik od sztangielki lub inny pręt, na który można z jednego końca zakładać obciążenie. Chwytamy gryfik za drugi, wolny koniec, tak aby załadowany koniec znajdował się z przodu, przed nami (podobnie jak młotek). Unosimy obciążony koniec jak najwyżej, wykonując ruch nadgarstkiem, a potem opuszczamy i powtarzamy. Po wykonaniu serii, zmieniamy położenie obciążonego końca, ustawiając go z tyłu dłoni (przedramienia). Wykonując ruchy nadgarstkiem, unosimy i opuszczamy obciążony koniec gryfika.