W cz. I przedstawiliśmy początki treningów przyszłej zawodniczki. To jest naprawdę pierwsze zetknięcie Ady z treningami siłowymi i typową dietą kulturystyczną. Nie możemy zakładać, że przygotuje się już na tegoroczne Mistrzostwa Polski. Najlepiej byłoby zaplanować roczny cykl przygotowań. Jednak, jak wiele początkujących, Ada również jest niecierpliwa. Chciałaby jak najszybciej wystartować i osiągnąć fantastyczną sylwetkę. Przypominam, że naprawdę takie cuda się nie zdarzają. jeśli potencjalna zawodniczka, nie uprawiała wcześniej wyczynowo innej pokrewnej dyscypliny - ma przed sobą długą drogę kształtowania tonusu mięśniowego. Do tego wcale nie jest tak łatwo nauczyć się prawidłowego odżywiania i reżimu dietetycznego.

Rozpoczęliśmy od treningu akrobatycznego cztery razy w tygodniu i taki program kontynuujemy. Akrobatyka jest nowością dla naszej zawodniczki, więc pierwszy miesiąc to był swego rodzaju wprowadzenie (duża ilości ćwiczeń rozciągających oraz nauczanie podstawowych elementów fitness). Nadal nauczamy oraz doskonalimy elementy, które chcielibyśmy umieścić w swoich układach dowolnych. jeśli nie zamierzamy startować w fitness gimnastycznym a jedynie w sylwetkowym, gdzie nie wykonuje się układów choreograficznych, również ćwiczymy w sali gimnastycznej. Przede wszystkim należy wykonywać ćwiczenia, gibkościowe, aby zapobiec usztywnieniom, jakie zachodzą po treningu siłowym. Ponadto nie wiadomo jeszcze, czy przepisy dotyczące fitness sylwetkowego nie zmienią się i nie zostanie wprowadzony obowiązkowy układ dowolny. Tak więc umiejętność wykonywania podstawowych elementów może się jeszcze przydać. Trening akrobatyczny zaczynamy po 10 minutowej rozgrzewce na bieżni lub rowerze stacjonarnym, a także podstawowych gimnastycznych ćwiczeniach kształtujących (skłony, wymachy). jeśli taki trening następuje po zakończonym treningu siłowym i aerobowym intensywna rozgrzewka nie jest nam już potrzebna.

Tu przedstawiam zaledwie namiastkę tych elementów, ale musicie wiedzieć, że na każdym treningu doskonalimy wszystkie ewolucje. Ćwiczymy poszczególne elementy akrobatyczne - stanie na ramionach (zdj. 1) i siłowe - pompki (zdj. 2, 3). Dużo czasu powinnyśmy przeznaczyć na ćwiczenia gibkościowe. Rozciągamy przede wszystkim mięśnie dwugłowe ud (zdj. 4, 5) ale również przywodziciele przez wykonywanie szpagatu wykroczno - rozkrocznego (zdj. 6). Aby w przyszłości wykonać mostek w tył, czy w przód lub inny element, podczas którego potrzebna nam będzie większa ruchomość stawów barkowych, również należy wykonywać odpowiednie ćwiczenia pod tym kątem (zdj. 7).

To chyba najbardziej uciążliwa z form treningowych, jeśli nie mamy możliwości korzystania z różnych urządzeń aerobowych. jeśli oprócz przygotowań do zawodów, prowadzimy jeszcze zajęcia aerobiku, starajmy się prowadzić takie formy, które będą nam jak najmniej spalać tkanki mięśniowej. Tak, więc dla nas przeznaczone są low impact, ABT, TBC oraz funky i dance aerobik. Wówczas nie musimy każdego dnia wykonywać ćwiczeń aerobowych spalających tkankę tłuszczową. Podczas ćwiczeń aerobowych niezwykle ważna jest intensywność, w jakiej ten trening się odbywa. Intensywność mierzymy poprzez kontrolę ilości uderzeń serca na minutę sport testerem. Wiele urządzeń aerobowych ma wbudowaną taką funkcję, wówczas potrzebny jest specjalny pasek rejestrujący nasze uderzenia serca. Podczas treningu starajmy się utrzymywać tętno między 120-135 uderzeń serca na minutę. jeśli nie mamy możliwości korzystania z bieżni, steppera (zdj. 9), wioseł (zdj. 10), urządzenia eliptycznego (zdj. 11) czy innych urządzeń aerobowych (zdj. 12), możemy skorzystać z innych form ruchowych. Szybki marsz, jogging na powietrzu czy jazda na rowerze również mogą doskonale spalać nadmiar tkanki tłuszczowej, ale jeśli mamy możliwość rejestracji naszego tętna, aby nasz trening był jak najbardziej efektywny. Częstotliwość treningów aerobowych jest bardzo indywidualną sprawą. Coraz częściej doświadczone zawodniczki po każdym treningu siłowym, przeprowadzają trening aerobowy, który trwa 45 do 60 minut. jeśli systematycznie tak trenujemy mamy możliwość utrzymywania poziomu tkanki tłuszczowej na niskim poziomie. Wówczas bezpośrednio przed startem jedynie kontrolujemy naszą formę i nie musimy w jak najszybszym tempie pracować nad jej tratą. Poza tym takie przygotowania mają duże znaczenie, jeśli zamierzamy wystartować w fitness gimnastycznym. Bieganie po bieżni doskonale poprawia nam wydolność fizyczną, co pomaga w utrzymaniu tempa podczas wykonywania układu dowolnego podczas zawodów.

Na zdjęciach Adrianna Adamowicz - instruktorka w klubie Maniac Gym w Białymstoku.