 |
Autor: mgr Joanna Zapolska
Coraz więcej dziewcząt interesuje się fitness, nie tylko jako formą rekreacji, ale również wyczynu.
Wiąże się to zapewne z kilkuletnim pasmem sukcesów Polek na arenie międzynarodowej.
To bardzo dobrze - im więcej zawodniczek, tym większe szanse na dalszy rozwój dyscypliny.
Podział na fitness sylwetkowe i sportowe stwarza możliwości właściwe dla każdej dziewczyny,
o ile budową fizyczną podlega pod wymogi oceny sylwetki. Starty w tej dyscyplinie to także wspaniała szansa
dla wszystkich byłych gimnastyczek, akrobatek i tancerek. To one mają potencjalnie największe szanse,
aby osiągać wspaniałe wyniki na zawodach rangi krajowej i międzynarodowej.
Fitness cieszy się też dużym zainteresowaniem wśród instruktorek aerobiku.
Jeżeli ich jedyną aktywnością było do tej pory prowadzenie zajęć aerobiku - czeka ich sporo pracy nad ciałem.
W zależności od stopnia otłuszczenia ciała i gęstości mięśni trzeba odpowiednio dobierać czas trwania
treningów aerobowych.
Nie jest dobrze, jeśli przyszła zawodniczka prowadzi codziennie zajęcia jako instruktorka w klubie.
Intensywność najczęściej prowadzonych zajęć niestety nie powoduje spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej
i nie przyczynia się do poprawy umięśnienia.
Jedynym plusem prowadzenia zajęć aerobiku jest możliwość poprawy wydolności fizycznej,
a to ważne jest jeżeli chcemy startować w fitness sportowym.
jeśli jednak podjęłyśmy już decyzję o planowanych startach, nastawmy się od razu na reżim treningowy
i dietetyczny. Bez tego nic się nie uda, a nasze wyniki będą marne. jeśli do tej pory nie ćwiczyłyśmy
w siłowni, to po prostu musimy nauczyć się techniki poszczególnych ćwiczeń.
Dobra technika i umiejętność świadomego napinania mięśni podczas pracy to podstawa dobrego treningu siłowego.
Rozpoczynam cykl, w którym przedstawiam Adriannę Adamowicz, która od kilku lat jest instruktorkę aerobiku
a ostatnio całkiem poważnie zastanawia się nad rozpoczęciem przygotowań do zawodów fitness.
Nigdy nie ćwiczyła w siłowni, więc musi zacząć od opanowania techniki poszczególnych ćwiczeń.
Od tego zależą postępy w rozwoju gęstości umięśnienia i dalsze prognozy treningowe.
W związku z tym, że Ada prowadzi jeszcze zajęcia aerobiku i to cztery razy w tygodniu,
na początek zalecam jej trening siłowy trzy razy w tygodniu.
Po okresie zaznajomienia się ze sprzętem do treningu siłowego i swoimi możliwościami treningowymi wprowadzimy
jeszcze jeden trening. Na razie "dzielimy" ciało na trzy części (grupy mięśniowe trenowane w określone dni)
i rozpoczynamy naukę ćwiczeń siłowych. Każda z grup mięśniowych trenowana jest tylko raz w tygodniu.
Należy pamiętać, aby każdy trening był wykonywany na 100% swoich możliwości i, co ważne, nie należy kończyć
go wcześniej, nawet z powodu zmęczenia. Każda zaplanowana seria powinna być wykonana do końca.
Pamiętajmy też o prawidłowym doborze ciężaru w każdej serii. W każdym ćwiczeniu wykonujemy serię rozgrzewkową,
która naprowadza nas na możliwości dobrania prawidłowego obciążenia.
Jeszcze krótko o treningu aerobowym. W związku z tym, że w tym przypadku przyszła zawodniczka nie jest mocno otłuszczona,
a do tego prowadzi intensywny życie zawodowe, trening aerobowy wykonywany będzie 2-3 razy w tygodniu po 30-40 minut.
Każdy trening na bieżni, rowerze czy przyrządzie eliptycznym przeprowadzany jest za pomocą sport testera
mierzącego intensywność zajęć. Prawidłowe tętno do takiego treningu wynosi 120-135 uderzeń na minutę.
jeśli zamierzamy wystartować w fitness sportowym, przygotowania do układu dowolnego rozpoczynamy już od samego
początku. Ćwiczymy te elementy, które już opanowałyśmy i próbujemy wykonać elementy przygotowawcze do trudniejszych.
Ćwiczeniom akrobatycznym najlepiej jest poświęcać każdego dnia przynajmniej 10-20 minut.
Dodatkowo powinnyśmy przeznaczyć kilkanaście minut na każdym treningu na ćwiczenia rozciągające.
Są one ważnym elementem całych przygotowań do zawodów fitness.
Również od początku szukamy odpowiednich utworów muzycznych.
Mając zaplanowane treningi trzy razy w tygodniu realizujemy je albo w poniedziałek, środy i piątki, lub wtorki,
czwartki, soboty.
PONIEDZIAŁEK - mięśnie klatki piersiowej, dwugłowe ramion (bicepsy), mięśnie brzucha,
aerobik, akrobatyka, rozciąganie
WTOREK - aerobik, akrobatyka, rozciąganie
ŚRODA - mięśnie grzbietu, trójgłowe ramion (tricepsy),
trening aerobowy, akrobatyka, rozciąganie
CZWARTEK - DZIEŃ WOLNY
PIĄTEK - mięśnie dwugłowe i czworogłowe nóg, łydka, mięśnie naramienne (barki)
aerobik, akrobatyka, rozciąganie
SOBOTA - trening aerobowy, akrobatyka, rozciąganie
NIEDZIELA - DZIEŃ WOLNY | |
