Diety niskowęglowodanowe, diety „low-carb” - z pewnością mieliście okazję o nich słyszeć lub czytać? A może kojarzą się Wam jedynie z napisem „low-carb bar” na batonie jaki kiedyś będąc w podróży spożywaliście zamiast standardowego posiłku? Poniżej przedstawię najnowsze badania na temat tego sposobu żywienia. Zdefiniuję jednoznacznie co nazywamy dietą low-carb. Postaram się określić potencjalny wpływ diet low-carb na zdrowie, kompozycję ciała i wydolność treningową. Przede wszystkim jednak spróbuję podsunąć kilka wskazówek by Wasza ewentualna niskowęglowodanowa przygoda nie zakończyła się po kilku dniach słowami: „Potrzebuję węglowodanów, bez nich nie daje rady...”

Dieta low-carb, a dokładniej?
W zależności od stopnia ograniczenia ilości węglowodanów w diecie możemy spotkać się z różnymi definicjami diet low-carb. Tutaj chciałbym zdefiniować diety low-carb jako te, w których węglowodany pokrywają 10-15% (lub mniej) całodziennego zapotrzebowania energetycznego. Przykładowo, przy kaloryczności diety 3000 kcal 10-15% będzie stanowiło od 75 do około 115 g węglowodanów. Tyle węglowodanów powinniście zjadać dziennie. Tłuszcze pokrywają 60-65% zapotrzebowania energetycznego, białka - około 25%. Takie proporcje składników odżywczych pojawiają się najczęściej w badaniach, jakie prowadzi Dr. Jeff Volek. Zapewne ciekawi Was jak wygląda jadłospis w tych badaniach? Jak krótko opisuje to Dr. Volek - badane osoby konsumują przede wszystkim duże ilości mięsa wołowego lub drobiowego, ryb i jaj, średnie ilość serów podpuszczkowych, niskowęglowodanowych warzyw z dodatkiem olei roślinnych, a dodatkowo małe ilości śmietany, orzechów i nasion.
Co ciekawe - nie ma w tych badaniach szczególnych ograniczeń w spożywaniu nasyconych kwasów tłuszczowych, popularnie zwanych tłuszczami zwierzęcymi. Uwaga! Tego typu uproszczenia nie są poprawne. Przykładowo: mięso, jakie najczęściej spożywacie zawiera zarówno tłuszcze nasycone jak i nienasycone, średnio jedynie 40% kwasów tłuszczowych nasyconych! Istnieją nawet opracowania określające, że przesadna eliminacja nasyconych kwasów tłuszczowych na dietach low-carb może umniejszyć pewne zalety tych diet (Vorsythe i wps, 2005). Nie chciałbym jednak by ten fragment został źle zrozumiany. Przesadna eliminacja nie jest dobra, ale to nie oznacza, że przesadny nadmiar jest zalecany.

Czy diety low-carb są szkodliwe dla zdrowia, a jeśli tak to jak bardzo?
Intensywne badania w tym zakresie nadal trwają. Nie znamy dokładnie długoterminowego wpływu tych diet na zdrowie. Ale mogę powiedzieć, że naukowcy coraz częściej zamiast pytania – „Jak bardzo są szkodliwe?”, zadają sobie pytanie – „Jak bardzo mogą być pomocne?” Przyjrzyjmy się więc dokładniej korzystnemu wpływowi, jaki został zaobserwowany:
Niższy, bardziej stabilny poziom glukozy i insuliny we krwi chroni nas przed rozwojem insulinooporności (charakteryzującej się zmniejszeniem wrażliwości mięśni, wątroby, tkanki tłuszczowej jak również innych tkanek organizmu na insulinę), a w dłuższym rozliczeniu cukrzycy. Środowisko hormonalne jakie w ten sposób osiągamy sprzyja wydajniejszemu spalaniu tłuszczu i nieobojętnej odnośnie zdrowia poprawie kompozycji ciała (proporcji beztłuszczowej masy ciała do tkanki tłuszczowej). Lepsza kontrola poziomu cukru we krwi i redukcja masy ciała przełożyła się w jednym z badań na poprawę funkcjonowania nerek u diabetyków (Nielsen i wsp., 2006), znaczną utratę zawartości tłuszczu w wątrobie po 10 dniach stosowania diety w innym badaniu (Hollingsworth i wsp., 2006).
Korzystne zmiany w profilu lipidowym zapobiegają schorzeniom układu sercowo-naczyniowego. Co ciekawe likwidacja aterogennej dislipidemi (charakteryzującej się niskim stężeniem cholesterolu HDL, zwiększonym stężeniem triglicerydów i obecnością w osoczu nieprawidłowych cząstek LDL, tak zwanych małych gęstych LDL) na dietach low-carb jest możliwa nawet bez utraty wagi w obecności większej ilości kwasów tłuszczowych nasyconych (Feinman i wsp., 2006). Natomiast, by doszło do pozytywnej zmiany w profilu lipidowym w przypadku diet niskotłuszczowych konieczna jest utrata wagi.
Czy to nie zaskakujące, że diety low–carb w których tłuszcz pokrywa ~60% zapotrzebowania energetycznego są skuteczniejsze od diet niskotłuszczowych jeśli chodzi o poprawę profilu lipidowego? Diety niskotłuszczowe zdają się mieć jedynie przewagę związaną ze zmniejszaniem poziomu „złego” cholesterolu LDL. A nawet, jeśli są skuteczniejsze w tym zakresie, to diety low–carb efektywniej zapobiegają powstawaniu małych gęstych cząstek LDL między ilością których, a zapadalnością na chorobę niedokrwienną serca, wykazano istotną dodatnią korelację (Sharman i wsp., 2002). Dodatkowo przewaga diet low–carb nad niskotłuszczowymi w zakresie zwiększania poziomu HDL i obniżania triglicerydów jest również znaczna. Dlatego też ich wpływ w rozważanym zakresie możemy określić jako korzystniejszy. Tym zdaniem zakończę podrozdział zawiązany z wpływem diet low-carb na zdrowie i kompozycję ciał. Przejdę jednocześnie do sedna...

Potrzebujesz adaptacji!
Nie zaleca się rozpoczynania diet low-carb tuż przed ważnym sprawdzianem w którym wytężane będą szare komórki. Nasz mózg by funkcjonować właściwie potrzebuje określonej ilości glukozy! W przypadku niedoborów glukozy, przy opróżnionych zapasach glikogenu wątrobowego i określonych warunkach harmonalnych (spadek stężenia insuliny/wzrost stężenia glukagonu) powstają ciała ketonowe, będące normalnym fizjologicznie istotnym paliwem komórkowym, również dla struktur mózgowych. Nie jest prawdą, jak się potocznie uważa, że ciała ketonowe są szkodliwe dla mózgu. Jak określili badacze z National Institutes of Health nie ma dowodów na ich szkodliwość. Nie ma również dowodów, że wyższe (nieznacznie) stężenie ciał ketonowych we krwi do jakiego dochodzi na dietach low-carb może u zdrowych osób trwale obniżać odczyn krwi (pH) (Balasse i wsp., 1989). Są natomiast dowody (według badań, jakie prowadził wraz z wsp. Dr. Richard Veech), że mózg może funkcjonować na tym „alternatywnym paliwie” o 25% wydajniej. Skoro są takim wydajnym paliwem to dlaczego większość osób ma problemy z koncentracją w pierwszych dniach diety low-carb? Najprościej mówiąc - aktywność enzymów odpowiedzialnych za wykorzystanie w celach energetycznych ciał ketonowych jest niska. W pierwszych dniach - mimo niedoborów glukozy - ciała ketonowe pokrywają jedynie 1/3 potrzeb energetycznych mózgu. Po 10-14 dniach ścisłej diety low-carb ilość ta wzrasta do 2/3. Jesteśmy gotowi do sprawdzianu intelektualnego!
Stopniowo wraz z postępem adaptacji enzymatyczno-hormonalnej tłuszcze, ciała ketonowe wykorzystywane są coraz wydajniej i w większym stopniu również przez inne narządy wewnętrzne i pracujące mięśnie. Zmiany te jednak nie zachodzą z godziny na godzinę, czy nawet z dnia na dzień. Dodatkowo wszelkie dosyć popularne ostatnio „ładowania węglowodanów” trwające najczęściej 1-3 dni, z ilością węglowodanów przekraczającą niekiedy tą jaką standardowo przyjmujecie na dietach wysokowęglowodanowych - mogą mieć negatywny wpływ na optymalną adaptację enzymatyczno-hormonalną (Peters i wsp., 2004). By sobie to uświadomić wystarczy zadać sobie proste pytanie: po co miałby zachodzić te optymalne zmiany adaptacyjne w obrębie wykorzystania tłuszczy (przede wszystkim tłuszczy zmagazynowanych w mięśniach szkieletowych, tak zwanych triglicerydów mięśni szkieletowych) na potrzeby energetyczne, skoro cały czas „wpompowujemy” do mięśni glikogen? Dlatego też na chwilę obecną wobec ograniczonej ilości badań (braku tych obrazujących potencjalny wpływ na zdrowie) nie polecałbym na dietach low-carb „ładowań węglowodanów”. Konsekwentne utrzymywanie niskiego spożycia węglowodanów pomoże w odniesieniu jak największych korzyści z diet low-carb.

Jak długo może trwać adaptacja?
Dr. Steven Phinney podając swoim pacjentom ekstremalnie wysokotłuszczową dietę low-carb (83-85% kalorii z tłuszczy, mniej niż 20 g węglowodanów na dzień) promującą optymalną adaptację po 4 tygodniach stwierdził, że mimo ewidentnych zmian adaptacyjnych pozwalających lepiej tolerować tak znaczne ograniczenie węglowodanów kompletna adaptacja enzymatyczno-hormonalna nie nastąpiła.
W innym badaniu ten sam autor w pierwszych tygodniach stosowania diety low-carb zauważył u wytrenowanych kolarzy znaczny spadek formy. Po czterech tygodniach forma kolarzy nie była lepsza, niż przed rozpoczęciem testu na standardowej diecie wysokowęglowodanowej, ale nie była też gorsza. Adaptacja nastąpiła!
W badaniu, jakie jest nadal prowadzone i będzie najprawdopodobniej niebawem opublikowane (cześć uczestników z wytypowanej grupy już przeszła trwającą 12 tygodni próbę) uzyskujemy potwierdzenie, że przy odpowiedniej adaptacji być może można wykonywać intensywne treningi siłowe na dietach low-carb bez dodatkowych „ładowań węglowodanów”! Dla zainteresowanych mogę jedynie powiedzieć, że rąbka tajemnicy w tej kwestii z wielkim entuzjazmem uchyliła w jednym z niedawno przeprowadzonych wywiadów Cassandra Vorsythe współpracująca ze wspomnianym Dr. Volkiem przy przełomowych projektach badawczych na uniwersytecie w Connecticut.
Podsumowując: określenie potencjału tkwiącego w dietach low-carb bez wątpienia wymaga kolejnych prób z udziałem wyczynowców. Najciekawsze odkrycia być może są dopiero przed nami!

Na co szczególnie powinniście zwróci uwagę...
Przejdę od razu do konkretów. Po pierwsze: nie polecam radykalnego obniżania ilości węglowodanów z dnia na dzień. Przykładowo, gdy standardowo w Waszej diecie ilość zjadanych dziennie węglowodanów jest zbliżona do 300 g, to w pierwszym tygodniu powinniście obniżyć tą ilość o połowę zwiększając jednocześnie ilość tłuszczu. W drugim tygodniu ilość węglowodanów powinna być zbliżona do 100 g na dzień. Przy dziennej kaloryczności diety 3000 kcal - 100 g węglowodanów pokrywa 13% zapotrzebowania energetycznego diety. Tym samym mieści się w przedziale, jaki został zasugerowany przy definiowaniu diety low-carb. W kolejnym tygodniu możecie jeszcze zmniejszyć udział węglowodanów, ale nie jest to konieczne przy tej kaloryczności diety. Przy diecie low-carb ze znaczną ilością kalorii, a tym samym większą ilością węglowodanów do dyspozycji możecie sobie pozwolić na bardziej obfite porcje warzyw do posiłków, a nawet na niewielkie ilości innych węglowodanów po treningu siłowym. Przykładowo może to być gotowany ziemniak, jakiś owoc lub niewielka ilość płatków owsianych z odżywką białkową. Musicie jednak uważać by zmieści się w zasugerowanym przedziale dla węglowodanów 10-15%.
Po drugie: nawet jeśli Waszym celem jest definicja umięśnienia to nie polecam rozpoczynania diety low-carb ze znacznym deficytem kalorycznym. W pierwszych tygodniach deficyt kaloryczny nie powinien być uwzględniony lub powinien być niewielki. Dodam, że wzrost masy mięśniowej na dietach low-carb przy małej ilości węglowodanów jest możliwy, warunkiem jest dostarczenie wystarczającej ilości kalorii z tłuszczu i białka.
W momencie, gdy jednak Waszym celem jest szybkie zwiększenie ogólnej masy ciała - diety wysokowęglowodanowe prawdopodobnie będą lepszym wyborem.
Po trzecie: nie trzeba koniecznie utrzymywać cały czas bardzo niskiego poziomu węglowodanów by czerpać korzyści z diety low-carb. Szczególnie dla osób mających mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne długoterminowe utrzymywanie poziomu węglowodanów w przedziale 10-15% zapotrzebowania energetycznego może być kłopotliwe. Dlatego też w zależności od tolerancji na nie - możecie nieznacznie zwiększyć ilość przyjmowaną (najlepiej tuż przed i w przedziale do 4 godzin po treningu) po okresie 4-6 tygodni ścisłej diety low-carb. Zbyt duża ilość może jednak popsuć efekt adaptacyjny. Tak naprawdę wszystko zależy od ograniczeń jakie chcecie sobie narzucić, od Waszego celu i aktywności fizycznej.

Na zakończenie
Artykuł ten przede wszystkim miał za zadanie ukazać postęp jaki dokonał się w ostatnich latach w zakresie odkryć związanych z dietami low-carb. Postęp wobec, którego nie możemy pozostawać obojętni.
W żadnym razie celem tego artykułu nie jest zachęcanie do stosowania diet low-carb. Wręcz przeciwnie! Tego typu postępowanie, przy zbyt małej wiedzy – może być niebezpieczne dla zdrowia! Żeby świadomie i bezpiecznie zastosować dietę low-carb musisz mieć odpowiednią wiedzę.
Musisz wiedzieć między innymi o:
- Konieczności zapewnienia organizmowi właściwej ilości sodu i potasu (odpowiednio: 3-5 g i 2-3 g);
- Produktów o właściwościach alkalizujących (niskowęglowodanowych - warzywa);
- Kwasów tłuszczowych omega-3.
Polecam przede wszystkim uważną lekturę źródeł, podanych poniżej.