Autor: szefu
Dieta NIE tylko
DLA początkujących
Wszyscy wiemy jak ogromne znaczenie w sportach siłowych i sylwetkowych ma odpowiednie odżywianie się zawodnika. To podstawa do uzyskania i utrzymania wymarzonej sylwetki a także zachowania sprawności mięśni. Jednak właśnie diet sprawia większości ćwiczących największe kłopoty.
W swojej pracy instruktora w klubie fitness często spotykam się z takimi problemami. Moi podopieczni mówią, że nie potrafią, nie umieją stosować diety. Nie wiedzą na ten temat nic, dosłownie – nic! Podobne wrażenia mam przeglądając pocztę napływającą do redakcji.
Postaram się przybliżyć naszym czytelnikom podstawową wiedzę na ten temat. Mam nadzieję, że wtedy wasze starania o lepszą sylwetkę będą skuteczniejsze.
Dieta to sposób odżywiania się racjonalny i kontrolowany. Nic innego!
Jednak wieloletnie nawyki powodują, że tradycyjny sposób odżywiania się traktujemy normalnie, a przejście do sytuacji, w której kontrolujemy nasze posiłki (ich ilość, częstotliwość, zawartość) – jako coś szczególnego, bardzo skomplikowanego.
Jako dzieci jedliśmy zazwyczaj 5 posiłków dziennie. Rodzice kontrolowali nas, sprawdzali czy wszystko zjedzone. Później – już w wieku nastoletnim – jesteśmy zostawieni sami sobie i najczęściej jemy byle co, za rzadko i nieregularnie.
Jeśli chcecie osiągać wyniki w sporcie – musicie odrzucić niedobre nawyki!
Podstawa to przejść na większą ilość regularnych posiłków w ciągu dnia (5-6 posiłków).
Nasze posiłki muszą zawierać odpowiednio dobrane pod względem ilości i proporcji podstawowe składniki żywności: białka, węglowodany, tłuszcze.
BIAŁKO jest głównym i najważniejszym składnikiem budulcowym naszego organizmu. Wartość energetyczna 1g białka równa jest 4 kcal. Białka należą do substancji, które nie mogą być zastąpione w organizmie człowieka inną substancją. Muszą być na bieżąco dostarczane w posiłkach. Najlepiej w kilku małych, ponieważ białko przyjęte w jednorazowym obfitym posiłku nie spełnia oczekiwanej i korzystnej roli. Częste i niewielkie porcje białka pełnią funkcje stymulującą korzystny metabolizm, a także przyczyniają się do utrzymania stałego poziomu aminokwasów we krwi. Posiłek składający się tylko z białka potrafi przyśpieszyć metabolizm nawet o 40%.
Zwracajmy uwagę na wartość odżywczą białek dostarczonych w diecie. Do źródeł białka o wysokiej wartości biologicznej zaliczamy białka pochodzenia zwierzęcego np.: mleko, sery, jaja, mięso, ryby.
Wartość tego składnika w diecie kulturystycznej powinna znajdować się na poziomie 2,5g/kg masy ciała.
Wprowadzając pewne uproszczenia do schematu postępowania i planowania dziennej podaży białkowej posłużę się przykładem zawodnika o masie ciała 85 kg.
Zaczynamy od zaplanowania dziennego spożycia białka dla zawodnika o wadze 85 kg, tj.
85 kg * 2,5 g białka = 212,5 g
212,5 g : 6 posiłków = 35 g.
Taka ilość białka powinna być spożyta w 6 posiłkach. Należy dodatkowo pamiętać, aby spożycie białka po treningu było największe i dodać koktajl proteinowy z izolatu białkowego zawierający 20-30g białka.
Dla praktycznego wykorzystania podaję poniżej zestaw produktów, które pokrywają zapotrzebowanie na 35 g białka:
11 białek jaj
8 białek jaj + 2 żółtka
170 g piersi z kurczaka/ wartość odżywcza w 100 g.= 21 g białka
180 g piersi z indyka/ w 100 g = 20,5 g białka
180 g wołowiny (pieczeń, polędwica)/ w 100 g = 20,5 g białka
180 g cielęciny / w 100 g = 20 g białka
180 g sera chudego / w 100 g = 20 g białka
210 g szynki drobiowej / w 100 g = 17 g białka
210 g fileta z dorsza/ w 100 g = 17 g białka
210 g fileta z mintaja / w 100 g = 17 g białka
210 g fileta z morszczuka/ w 100 g = 17 g białka
180 g tuńczyka w wodzie/ w 100 g = 21 g białka
Aby wprowadzić pewne uproszczenia w naszej diecie proponuję wartość wszystkich w/w produktów sprowadzić do wartości ogólnej. Jak widać, aby zapewnić 35 g białka powinniśmy spożyć ok. 170 g mięsa lub 200 g ryb.
Wartość odżywczą w 100 g mięsa przyjmijmy za ok. 20 g białka, natomiast w 100 g ryb 17 g.
Przygotowując potrawy i poddając je obróbce termicznej (gotowanie, pieczenie, grillowanie) należy pamiętać, że wartość poszczególnych składników może ulec zmianie, a także zmniejszyć się może masa produktu o ok. 20%.
Kolejnym składnikiem spełniającym ogromną rolę w diecie są węglowodany.
Dla organizmu obok tłuszczów są głównym źródłem energii. Wchodzą w skład surowicy krwi i wpływają na przebieg procesów przemiany tłuszczów w ustroju - „TŁUSZCZE SPALAJĄ SIĘ W OGNIU WĘGLOWODANÓW”. Magazynowane są w organizmie w postaci glikogenu w wątrobie i w mięśniach. Stanowią materiał zapasowy, z którego organizm czerpie, gdy jest potrzebny dostęp do „szybkiej” energii. Niestety ich nadmiar w organizmie zamieniany jest w tkankę tłuszczową. Wartość energetyczna 1g węglowodanów równa się 4 kcal.
Ilość tego składnika w diecie jest różna w zależności od celu, jaki chcemy osiągnąć i waha się od 3 do 6 g/kg masy ciała. Upraszczając przyjmijmy wartość 5g/kg masy ciała.
Podobnie jak przy białkach do planowania dziennej dawki węglowodanów posłużę się przykładem zawodnika o masie ciała 85 kg.
Dzienne spożycie tego składnika powinno wynosić:
85 kg * 5g węglowodanów = 425 g
Dzienne spożycie węglowodanów wynosi 425 g. Tę ilość dzielimy na wszystkie posiłki wyłączając posiłek ostatni. Posiłek ten nie powinien zawierać węglowodanów, ponieważ istnieje duże prawdopodobieństwo, że spożyte w tym czasie spełniałyby głównie rolę zapasową i zamienione zostały w tkankę tłuszczową. Dodatkowo powinniśmy dodać posiłek potreningowy zawierający ok. 50g łatwo przyswajalnych węglowodanów np.: w formie odżywki węglowodanowej.
425 g 5 posiłków = 85 g
Aby zapewnić 85 g węglowodanów trzeba spożyć następującą wartość produktu:
110 g ryżu ( najlepiej brązowego) / 100g – 77 g węglowodanów
120 g kaszy gryczanej / 100 g – 69 g węglowodanów
110 g makaronu / 100 g – 78 g węglowodanów
170 g pieczywa razowego / 100 g – 51 g węglowodanów
170 g bułki grahamki / 100 g – 57 g węglowodanów
120 g musli / 100g – 70 g węglowodanów
120 g płatków owsianych / 100 g – 69 g węglowodanów
400 g ziemniaków / 100 g – 20 g węglowodanów
Ogromną rolę w spożywaniu węglowodanów odgrywa tzw. wskaźnik indeksu glikemicznego. Najbardziej pożądane są produkty charakteryzujące się niskim lub średnim indeksem glikemicznym. Zaliczamy do nich: ryż, makaron, płatki owsiane, pieczywo razowe. Są to węglowodany wolno trawione i wchłaniane, co wiąże się z wolnym i długim uwalnianiem energii. Węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym bardzo szybko są wchłaniane i one odpowiadają w dużym stopniu za przyrost tkanki tłuszczowej.
TŁUSZCZE - stanowią dla organizmu ludzkiego przede wszystkim skoncentrowane źródło energii, dostarczają bowiem dwukrotnie więcej energii niż takie same ilości węglowodanów.1g tłuszczu dostarcza 9kcal.
W organizmie ludzkim gromadzone są głównie w tkance podskórnej, są zapasowym materiałem energetycznym zużywanym przez organizm w wysiłkach tlenowych, iż jako źródło energii potrzebują dużo tlenu. Ogólnie spowalniają metabolizm. Trzeba pamiętać, iż mimo wielu obaw przed spożywaniem tłuszczy są one w niewielkich ilościach niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Stanowią także źródło NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych)- kwas linolowy, linolenowy, arachidowy. Dostarczają również do ustroju witamin A i D i ułatwiają przyswajalność witamin w nich rozpuszczalnych A,D,E i K.
Mimo dużej ilości korzyści jakie niesie spożywanie tłuszczy to w kulturystyce dominuje obecnie model diety węglowodanowo-białkowej. Istnieją jednak okresy w których relacje te mogą ulec zmianom. Są to okresy najczęściej przed zawodami mające na celu uzyskanie wzorowej separacji „rzeźby” mięśnia – tzw. KETOZA
Zapotrzebowanie na tłuszcz wynosi ok. 30 g dziennie. Powinniśmy je realizować głównie z produktów roślinnych takich jak:
oliwa z oliwek (łyżka stołowa = 15 g)
oliwa z pestek winogron (łyżka stołowa = 15 g)
olej lniany (łyżka stołowa = 15 g)
Na pewno powinniśmy uzupełnić naszą dietę w:
tłuszcz Omega 3, który występuje w dużych ilościach w rybach
kwas linolenowy CLA, występuje głównie w artykułach pochodzenia zwierzęcego jak i niektórych produktach roślinnych np.:w oleju słonecznym
olej MCT , który zwany jest tłuszczem sportowym lub tłuszczem bez tłuszczu.
Podsumowując, przykładowa dieta osoby o masie 85 kg wygląda następująco:
POSIŁEK BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE PRODUKTY
I 35 g 85 g Ok. 5 g Płatki owsiane, jaja, owoc
II 35 g 85 g Ok. 5 g Pieczywo razowe, wędlina, warzywa
III 35 g 85 g Ok. 5 g Ryż, pierś z kurczaka, warzywa
IV 35 g 85 g Ok. 5 g Makaron, ser twarogowy, warzywa
V 35 g 85 g Ok. 5 g Ryż, mięso czerwone, warzywa
VI 35 g - Ok. 5 g Ryba morska, warzywa
W dni treningowe bezpośredni po treningu dodatkowo:
20-30 g izolatu białkowego
50 g łatwo przyswajalnych węglowodanów np. Carbo
Stosując się do powyższych zaleceń łatwiej będzie Wam realizować założenia jakie niesie ze sobą dieta, odnotujecie znacznie większe możliwości treningowe i energetyczne. O swoim organizmie myślcie w kategoriach maszyny, której powinniście dostarczyć odpowiednią ilość paliwa. Z doświadczenia wiem, że tak zbilansowana dieta nie sprawia zbyt wiele kłopotów. Oczywiście musicie liczyć się z pewnymi utrudnieniami, aby wkomponować dietę w dzienny program zajęć. Od Was zależy jak duże będą te utrudnienia. Jest to dieta przykładowa, z pewnymi uogólnieniami, którą można dodatkowo dopasować do własnych możliwości. Najlepszym sposobem na dokładne monitorowanie naszej diety jest przygotowanie posiłków przez nas samych. Przygotowanie i posortowanie w pojemniki naszej diety nie powinno Wam zająć więcej czasu jak 30-40 min. Tyle tylko poświęcenia wymaga od Was nasz program żywieniowy. | 
