Człowiek „FIT” nie jest jedynie umięśnioną „maszyną”, lecz osobą aktywną fizycznie, o wszechstronnych zainteresowaniach. Taka osoba nie tylko ćwiczy na siłowni, przestrzega diety ale również uprawia inne dyscypliny sportowe.

Często ludzie myślą, że kulturyści są tylko „kłębkiem mięśni”, są sztywni, nie nadają się do niczego. Panuje stereotyp, że umięśniony znaczy powolny. Nic bardziej mylnego!

Wiele ludzi zastanawia się, czy sport jakim jest kulturystyka można zaliczyć do wielkiej grupy „FIT”.

Aby odpowiedzieć na to pytanie, przede wszystkim powinniśmy wiedzieć czym jest owe określenie „FIT”. Przepisywanie po raz kolejny definicji myślę, że nie będzie miało sensu. Najważniejsze, aby zapamiętać, że tak naprawdę ma ono wiele twarzy. W tym jednym słowie zawarte jest, aż kilka definicji i każda może dopełniać jego znaczenie.

Dlatego polecam zapamiętać, że „ FIT” to: zdrowie, piękno, sprawność, siła, młodość, aktywność!

Teraz chcę spytać, czy kulturysta jest „FIT”? Jeszcze małe zastrzeżenie przed odpowiedzią - nie piszę tego artykułu, aby zachęcić was do kulturystyki. Tylko chciałbym przełamać pewne bariery i zabobony, poprzez które ludzie postrzegają innych!

Tak więc moi drodzy, kulturysta też jest „FIT”. Zarówno kulturysta startujący, jak i wy trenujący na siłowni by poprawić mięśnie - też jesteście „FIT”.

Aktualnie mam przerwę w startach w kulturystyce klasycznej. Jest to spowodowane kontuzją. Niestety los jest nie przewidywalny i często płata nam figle. Dlatego w tym roku nie zobaczyliście mnie na Mistrzostwach Świata.

Miałem kilka tygodni odpoczynku, że tak powiem, luzu od ścisłej diety. Już powoli, za pozwoleniem ekspertów medycznych wracam do aktywności. Jeszcze wciąż chcę pozostać w okresie regeneracji i zacząć nowe przygotowania wraz z nowym rokiem. Teraz postanowiłem sprawdzić, czy naprawdę jestem „FIT”.

W tym celu udałem się na zupełnie odmienny trening, gdzie mięśnie pracują inaczej! Wybrałem się do klubu sztuk walk COPACABANA w Warszawie, gdzie wraz z Łukaszem „Jurasem”Jurkowskim, a dokładnie pod jego okiem przeprowadziłem trening w formule MMA. Dlaczego akurat Juras? Bo jest najlepszy w swojej branży! A uczyć się powinno od najlepszych!

Trening możecie zobaczyć na portalu www.sensei.pl! Jest on nagrany i będziecie mieli okazję spojrzeć - jak kulturysta robi przewroty, skacze i się rozciąga! Oczywiście może to być nawet śmieszne, lecz starałem się i nawet jakoś dałem radę.

Nie ukrywam, że było to ciężkie. Przez dłuższy okres czasu nie miałem styczności z tego rodzaju wysiłkiem. Lecz następnego dnia byłem jak nowo narodzony! Żadnego bólu i zmęczenia. Tutaj właśnie pokazała się kolejna cecha „FIT”.

Każdy wie, że w kulturystyce bardzo ważne jest odpowiednie żywienie. Nie jest ono jedynie po to, by mieć zgrabną sylwetkę, lecz również by dostarczać organizmowi składników do regeneracji. I tutaj właśnie przydała się ta wiedza! I chcę z wami tym się podzielić.

Trening sztuk walki ma charakter anaerobowy, czyli taki w którym jako główne paliwo (energię do pracy mięśni) wykorzystujemy glikogen (węglowodany zmagazynowane w mięśniach i wątrobie). Naszym celem powinno więc być umożliwienie wykorzystania naturalnych zasobów, oraz ponowne uzupełnienie strat. Taki manewr pozwoli uniknąć zakwasów, które tak naprawdę są niczym więcej niż mikro urazami w mięśniach. Czujemy ból, ponieważ nie mają one jak się zrosnąć!

Jak widzicie kulturystyka (a odżywianie jest jej stałym elementem) może pomóc wam w innych sportach!

To jest dowód, że ten sport jest również wszechstronny i może pomóc w różnych dziedzinach!

Przejdę więc do konkretów, a ta cześć materiału może się przydać wielu miłośnikom sportów! Dlatego zachęcam do zapoznania się. W końcu nie ma to jak dobre samopoczucie, następnego dnia po solidnym treningu!

Odżywianie

Jest to kluczowy element poprawnego funkcjonowanie organizmu człowieka! Bardzo ważne aby człowiek nauczył się, że jedzenie to nie tylko „rozkosz podniebienia”, lecz przede wszystkim składnik energetyczny, jak również budulcowy!

Konsumując posiłki dostarczamy:

- Niezbędne witaminy – które są podstawowymi biokatalizatorami. Oznacza to, że żadna reakcja nie zajdzie bez nich! A jeszcze prościej, nie funkcjonowalibyśmy bez nich!

- Białka – podstawowy budulec nie tylko mięśni, lecz również: enzymów, ciał odpornościowych, hormonów. Mogą być także źródłem energii, lecz mało wydajnym. Pomagają w odtruwaniu organizmu.

- Węglowodany – znane jako energia. Również pełnią szereg innych funkcji! Między innymi wchodzą w skład DNA, są witaminami (np. Wit. C), regulują hormony.

- Tłuszcze – obszerna grupa związków, o charakterze energetycznym. Posiada ona również szereg innych właściwości! Związki te budują błony, zawierają witaminy, poprawiają połączenia między komórkami nerwowymi (neurony).

Fascynujące, nieprawdaż? Lecz również kłopotliwe, ponieważ często nie wiemy co wybrać. Pozwolę sobie oszczędzić zbędne i monotonne pisanie na tematy, które możecie przeczytać w podręczniku do biochemii.

Postaram się opisać w prosty sposób co powinno się spożywać, w sportach wytrzymałościowych, które nie przekraczają godzinnego treningu. Jedna godzina jest to standardowy trening walki, pływania, czy nawet tańca towarzyskiego.

Krok 1 - Paliwo!

W końcu chyba nie wyobrażacie sobie, że uda się wam utrzymać swoje ciała na najwyższych obrotach, jeżeli nie stworzycie mu do owego celu sprzyjających warunków!

Podczas wysiłku anaerobowego (beztlenowego) organizm najchętniej czerpie energię z glikogenu. Przechowujemy go w mięśniach, oraz w wątrobie. Aby magazyny były pełne, musi dostarczyć wraz z pożywieniem węglowodany! Oczywiście ważny jest wybór! Nie mogą być to cukry proste (inaczej zwane cukrem z cukierniczki „sacharoza”, lub nawet fruktoza), lecz również złożone pochodzenia roślinnego (skrobia). Dostarczą paliwa, które będzie powoli uwalnianie, co zapewni naszemu ciału komfort treningu i możliwość progresu! Plusem jest, że sprzyjają one utracie tłuszczu! Dzieje się tak dlatego, że nie powodują drastycznego wyrzutu insuliny (hormonu, który również jest odpowiedzialny za transport tłuszczu do komórek tłuszczowych). Uniknięcie spadku cukru, równa się brak nagłego „napadu” apetytu! Dokładnie, to właśnie cukry proste są odpowiedzialne za ciągły głód, a węglowodany złożone stopują go!

Źródłami węglowodanów złożonych w pożywieniu są: ryż brązowy, ryż basmati, makaron razowy żytni, kasza gryczana, płatki owsiane, płatki żytnie.

Krok 2. – Regeneracja

Aby organizm mógł się zregenerować po wysiłku, potrzebuje do tego białek! Podczas intensywnych ćwiczeń we włóknach mięśniowych powstają mikro urazy. Są one dosyć „uciążliwe”. To co nazywamy zakwasami dnia następnego, tak naprawdę te mikro urazy! Pewnie was to dziwi, lecz kwas mlekowy odchodzi w przeciągu kilku godzin po treningu. Dlatego dieta powinna zawierać białka. Ilość, jaką powinniśmy dostarczać z pożywienia, wynosi około 2 g na kilogram masy ciała. W kulturystyce są znane większe porcję dzienne, dochodzące do 2,5 g na kilogram, lecz w przypadku sportów wytrzymałościowych wystarczą 2 g. Jak pisałem wyżej białka posiadają też szereg innych właściwości, ale uważam że do zapamiętania wystarczy nam ta informacja. Musimy także zadbać, by dostarczane proteiny były jak najwyższej jakości. Jest to warunek, aby organizm wykorzystał je w pełni. Są one znane jako „białka pełnowartościowe” i cechują się idealnym profilem aminokwasowym (z aminokwasów składa się białko).

Źródłami białek pełnowartościowych w pożywieniu są: filety drobiowe, wołowina chuda, jaja, różnego rodzaju gatunki ryb, odzywki wysokobiałkowe.

Krok 3. – Uzupełnienie całości

Ostatnim elementem naszej układanki są tłuszcze. Przez wiele lat były one obwinianie za epidemię otyłości, a dziś znamy nawet diety odchudzające, które są oparte na wysokiej podaży tych związków. Kiedyś baliśmy się ich jak ognia, dziś wiemy że są one naszym sprzymierzeńcem. Stanowią nie tylko źródło energii, lecz są również składnikiem błon komórkowych (budują je), zawierają witaminy i minerały, regulują gospodarkę hormonalną! W sportach wytrzymałościowych (między innymi jak sztuki walki) organizm preferuje jako paliwo węglowodany, dlatego udział tłuszczy w diecie nie musi być wielki. Lecz pewna ich ilość jest konieczna i nie można ich eliminować.

Musimy jednak zwrócić uwagę na ich postać (rodzaj). Niestety nie wszystkie tłuszcze są zdrowe, a niektóre są wręcz szkodliwe. Przede wszystkim musimy wybierać nienasycone kwasy tłuszczowe (jedno i wielonienasycone). Ich pochodzenie jest głównie roślinne oraz znajdują się w rybach. Przewagą nienasyconych kwasów tłuszczowych nad nasyconymi (głównie pochodzenie zwierzęcego), są ich prozdrowotne właściwości dla organizmu! Nie są tylko związkiem energetycznych, lecz również: korygują poziom cholesterolu, obniżają ciśnienie, sprzyjają utracie tkanki tłuszczowej. Oczywiście pewna ilość kwasów nasyconych również powinna występować w pożywieniu. Dlatego nie należy panicznie się ich wystrzegać!

Źródłami tłuszczy nienasyconych w pożywieniu są: ryby morskie, oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek dyni, olej konopny), orzechy (włoskie, laskowe, migdały) oraz masła orzechowe.

Oczywiście jeszcze wspomnę o witaminach i minerałach. Są one obecne w wyżej wymienionych produktach. Jednak ich najkorzystniejszym źródłem są warzywa! Dlatego koniecznie muszą one znaleźć się na naszych talerzach.

Tak naprawdę owych „kroków” jest dużo więcej! Trzeba by było wymienić tutaj wodę, odpoczynek potreningowy, oraz wiele innych. Lecz wydaje mi się, że to właśnie z jedzeniem mamy największy problem, dlatego w artykule zawarłem tylko tą cześć.

Teraz jeszcze podam jak wygadały moje posiłki tego dnia

1 Posiłek

- 100 g płatków owsianych;

- 45 g odżywki białkowej;

- 20 g orzechów włoskich;

2 posiłek. – placki

- 75 g mąki;

- 5 białek jaj;

- 20 g orzechów włoskich;

- 20 g odzywki białkowej;

3-5 posiłek

- 75 g ryżu brązowego;

- 160 g filetu z indyka;

- warzywa (około150-200 g);

- łyżka oliwy z oliwek.

6 posiłek

- 45 g odżywki białkowej;

- 20 g masła orzechowego.

W tym numerze to wszystko. W kolejnym opiszę suplementację, oraz dodam kilka słów ode mnie. Jak widzicie zaczęliśmy słowami „FIT”, a skończyliśmy na odżywianiu. Uważam, że nie powinno to was dziwić, w końcu człowiek „FIT” przede wszystkim dąży do dobrego samopoczucia, a to jedzenie decyduje o tym - „Jesteś tym, co jesz!”