Najczęściej stosowane w treningu mięśni naramiennych, które właśnie stanowią o wyglądzie naszych „barów” są wszelkiego rodzaju wyciskania i unoszenia ramion bokiem. Wielu zaawansowanych kulturystów dostrzegło potrzebę podzielenia tej - relatywnie małej - grupy mięśniowej na dwie osobne sesje treningowe. Wynika to z tego, że najprędzej rozwijają się przednie aktony mięśni naramiennych. Tymczasem to aktony środkowe (boczne) stanowią o wizualnej wielkości barków. Kiedy zaś zawodnik ma doskonale rozwinięte przednie i boczne aktony, a zaniedbane tylne - powstaje „dziura” i zaburza sylwetkę w niektórych pozach.

Kolejna relacja Rafała Borysiuka.

Do treningu barków Rafał podchodzi bardzo starannie. Jak twierdzi - to dla niego najważniejsza grupa mięśniowa.

Nic nie nadaje sylwetce takiego wyglądu, jak solidnie rozbudowane mięśnie naramienne. Kiedy są mocno rozwinięte, rozłożyste - to nawet szeroka talia nie wydaje się być tak szeroka, jaką jest. Naramienne definiują sylwetkę sportowca, stanowią o szerokości górnej krawędzi litery „V”.

Kontrast pomiędzy wąską talią, a szerokimi ramionami przez wieki stanowił o kanonie urody męskiej sylwetki. Gdy nie było to do osiągnięcia poprzez ćwiczenia - do akcji wkraczali krawcy.

Rafał dzieli sesje treningowe naramiennych na dwie części. W pierwszej trenuje z akcentem na przednie i boczne aktony, na drugiej sesji - aktony tylne.

Ponieważ nie mam problemów z rozwijaniem tych partii, „wrzucam” poszczególne aktony raz do treningu klatki, innym razem do pleców.

Aby zachować proporcje muszę trochę „zaniedbać” obręcz barkową, aby np. mięśnie klatki czy ramion nie wyglądały na zbyt małe w stosunku do całości. (od redakcji: Oby każdy miał takie problemy!)

Zazwyczaj trening barków zaczynam od wyciskania hantli w siadzie. Zrezygnowałem z wyciskania sztangi. Mam silne barki i zawsze mnie kusi, aby założyć duży ciężar. Dochodziłem do 140-150 kg w serii, ale to grozi kontuzją. Zresztą nie raz już przy tym ćwiczeniu mnie spotkała. Poza tym - ćwicząc hantlami, bardziej czuję pracę mięśni – każda strona ciała pracuje niezależnie.

Zaczynam od większej ilości powtórzeń hantlami 30 kg. Ostatnią serię robię dużym ciężarem czyli 50-60 kg na stronę.

Kolejne ćwiczenie wykonuję w celu dopompowania przednich aktonów. Są to dwie serie przy maksymalnej izolacji. Może być wykonywane hantlami na przemian, lub oburącz sztangą.

Nie wyobrażam sobie treningu barków bez unoszenia ramion bokiem. Jest to podstawowe ćwiczenie, kształtujące i wyrabiające szerokość barków. Ćwiczenie to wykonuję stojąc lub siedząc. Pozycja w siadzie pozwala na dokładniejsze wykonanie. Ze względu na duży ciężar, jakim ćwiczę, czasem ćwiczenie wolę zrobić dokładniej, z mniejszym ryzykiem kontuzji. W wersji stojąc, serię zazwyczaj zaczynam hantlami 20 kg a kończę 36-38 kg.

Większość ćwiczących wykonuje to ćwiczenie przy ugiętych łokciach. Nigdy tak nie robiłem i wolę mieć bardziej wyprostowane ręce. Wtedy jest ono trudniejsze w wykonaniu, ale bardziej angażuje głowy boczne naramiennych.

Na treningu, na którym ćwiczę tylne aktony barków, robię jedno podstawowe ćwiczenie. Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia. Może być wykonane stojąc lub siedząc. Większe znaczenie ma tutaj odpowiednia izolacja tylnych aktonów, aby ciężaru nie unosić przy pomocy czworobocznych (mięśnie pleców), a możliwie pracą samych naramiennych.

Jeżeli ktoś ma problem z wyczuciem tej partii mięśni, to polecam to ćwiczenie wykonywane jednorącz. Przez większość swoich początkowych treningów z ciężarami stosowałem tą odmianę ćwiczenia.