W zginaniu stawu kolanowego biorą udział mięśnie położone po tylnej stronie uda: dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty i smukły. mięśnie te rozpoczynają się na guzowatości kości kulszowej (w przypadku mięśnia dwugłowego - tylko głowa długa), biegną do dołu i rozchodzą się, okrąża­jąc dół podkolanowy. Wszystkie te mięśnie są jednocześnie prostownikami stawu biodrowego. Głowa krótka mięśnia dwugłowego rozpoczyna się na głowie kości udowej i bierze udział tylko w zginaniu stawu kolanowego. Mięsień dwugłowy ogranicza dół kolanowy z boku i przyczepia się do głowy strzałki, natomiast pozostałe trzy mięśnie biegną przyśrodkowo i przyczepiają się w sąsiedztwie guzowatości kości piszczelowej. Razem z przyczepami mięśnia krawieckiego tworzą układ ścięgien zwany "gęsią stopą". Największą masą mięśniową w tej grupie mięśni charakteryzuje się mięsień dwugłowy uda. Pozostałe mięśnie I są długie i smukłe. Biegną przyśrodkowo w tylnej części uda, a ich masa skoncentrowana jest w górnej części. Największą rolę w zginaniu uda odgrywa mięsień dwugłowy.

Przed przystąpieniem do wykonywania ćwiczenia ustal położenie wałka oporowego na dźwigni. Najczęściej ustawia się go tak, aby opierał się o tyłpodudzia kilka centymetrów powyżej kostki bocznej stawu skokowego. Należy ustawić odpowiednie obciążenie na stosie, pamiętając aby pierwsza seria była serią rozgrzewkową, złożoną z ok. 15 powtórzeń przy mniejszym obciążeniu. Należy położyć się na brzuchu na ławce, tak aby oś obrotu stawu kolanowego wystawała ok. 5-8 cm poza końcową krawędź ławki. Dolne części obu podudzi podsuwa się pod wałek oporowy, a rękami chwyta odpowiednie uchwyty po oby bokach ławki. Generalnie, stopy skierowane są prosto do przodu i ustawione pod kątem 900 do podudzia. Można jednak wypróbować wersję wykonywania ćwiczenia przy stopach skierowanych na zewnątrz, do wewnątrz, albo obciągniętych. Uzyska się przez to nieco inne rozłożenie akcentów napinanych mięśni. Wykorzystując siłę mięśni zginających nogi w stawach kolanowych (biodra przez cały czas przylegają do powierzchni ławki). uginamy jak najdalej podudzia, aż do pełnego skurczu. W pozycji maksymalnego skurczu zatrzymujemy ruch na moment (ok. 1 sek.), po czym powoli opuszczamy podudzia do dołu, do pozycji wyjściowej. Ruch powrotny powinien być kontrolowany i około dwa razy wolniejszy od ruchu unoszenia podudzi do góry. W dolnym punkcie ruchu nie prostujemy nóg całkowicie, zachowując minimalne ugięcie i utrzymując napięcie mięśni.

Dodany 10.08.2005 -  artykuł ukazał w się w numerze 7 (46) Lipiec 2005