Jest to, znane od bardzo dawna, ćwiczenie na rozwój obręczy obręczy barkowej, chociaż rzadziej obecnie stosowane, ze względu na różne odpowiedniki na maszynach i konkurencyjne unoszenie sztangielek bokiem, które nie wymaga niezbyt wygodnej sztangi. Spójrzmy jednak, czy nie warto, przynajmniej co jakiś czas, do niego wracać, chociażby dla uniknięcia monotonii treningowej i zmiany bodźców stymulujących rozwój mięśni.

< KLIKNIJ ABY POWIEKSZYĆ

Anatomia i praca mięśni

Przy unoszeniu ramion odwiedzionych od tułowia następuje obracanie łopatek do góry i unoszenie ich. Ruch, jaki zachodzi w stawach barkowych, powoduje angażowanie bocznych aktonów mięśni naramiennych i położonych pod nimi mięśni nadgrzebieniowych, należących do pasa rotacyjnego barku. Praca tych mięśni wspomagana jest angażowaniem przednich aktonów mięśni naramiennych, górnych partii mięśni piersiowych większych i głowy długiej bicepsów. Pracuje także górna i dolna część mięśnia czworobocznego oraz mięśnie zębate przednie, co sprzyja uwypuklaniu mięśni środkowego grzbietu. Napinają się też wszystkie mięśnie zginające przedramię, pracując jako stabilizatory stawów łokciowych.

Podstawowe zasady wykonywania ćwiczenia

Stajemy w postawie wyprostowanej, trzymając sztangę nachwytem w wyprostowanych rękach. Uchwyt powinien być nieco węższy od szerokości barków. Pozwala to na prowadzenie łokci po bokach tułowia. Wąskie chwyty wymuszają prowadzenie łokci bardziej z przodu i większy nacisk na przednie aktony mięśni naramiennych oraz powodują większy dyskomfort w górnej fazie ruchu.

Robimy wdech i na wstrzymanym oddechu zaczynamy unosić sztangę do góry. Wstrzymanie oddechu sprzyja utrzymaniu tułowia w wyprostowanej pozycji i zablokowaniu kręgosłupa. Wzrasta też siła, z jaką możemy ciągnąć sztangę do góry. Pamiętajmy, aby ciągnąć do góry łokcie, a nie dłonie. Aby osiągnąć pełen zakres ruchu, nie należy ćwiczyć bardzo dużymi ciężarami.

Starajmy się ciągnąć sztangę blisko tułowia w całym zakresie ruchu, co bardziej angażuje boczne partie mięśni naramiennych. Podczas wielu ćwiczeń pracują przednie aktony mięśni naramiennych, a tylko w nielicznych - boczne aktony.

Tułów powinien być wyprostowany, a kręgosłup zachowywać swoją naturalną krzywiznę. Przy zaokrągleniu kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, rośnie nacisk na kręgi i dyski w tym odcinku, co może powodować kontuzje. Ponadto powoduje to tendencję do oddalania sztangi od tułowia i prowadzenia łokci bardziej z przodu, co zmniejsza zaangażowanie bocznych aktonów mięśni naramiennych.

W górnym punkcie ruchu łokcie powinny być uniesione do góry i skierowane na boki, a ramiona znajdować się w pozycji 30° powyżej poziomu. Im wyżej unosimy łokcie, tym bardziej angażujemy mięsień czworoboczny, Przy niższym położeniu łokci, np. tylko do poziomu barków, bardziej angażuje się mięsień nadgrzebieniowy łopatki.

Podczas powrotu do pozycji początkowej robimy wydech. Przy wydechu podczas fazy podciągania, trudniej jest utrzymać kręgosłup w prawidłowej pozycji, przez co łatwiej o kontuzję.